Aufbau eines Ernährungsplanes

[deathnote]

Hallo ihr. Ich möchte gern Masse ansetzen. Ich wieg knapp 67kg und bin 179.
Bin 23 und trainier schon rel. lange. seid 6 monate wieder richtig jeden 2. tag und hab bereits 2kg zugelegt. Jetzt hab ich eine creatinkur angefangen und mir noch weight gainer zugelegt.

Anscheinend is aber meine Ernährung nicht so optimal. Ich hab mich hier etwas eingelesen und komme noch nicht wirklich hinter den aufbau eines ernährungsplanes. Ich pers. ernähr mich eigentl. gesund und ausgewogen ich kann IMMER essen und hab IMMER hunger (schrecklich). Trotzdem nehm ich nie zu.
Bevor ich jetzt nur auf supplements gehe will ich zusätzlich meine ernährung optimieren.

Zur zeit esse ich ca. so:

Morgens:
creatinshake
und weight gainer shake
danach so gegen 10 nen weckle oder sowas (bin dann im büro)

Mittags:
Immer warm und oft nudeln oder kartoffeln oder pommes mit fleisch (kantine bei uns ist ziemlich gut man bekommt fast alles und ca. 6 warme gerichte auswahl) dazu dann gemüse oder salat oder antipasti.

Nachmittags wieder nen brot oder so weil ich wieder so hunger habe.

Abends:
Meisten nen Proteinshake und gegen 8uhr ess ich nochmal warm meistens nudeln mit tomatensoße und käse.


Ich ess echt durchgehend und der weight gainer dient jetzt dazu das ich durchgehend "satt" bin. ich würde den immer so zwischen den mahlzeiten nehmen. Ansich scheint das alles nicht so optimal??? Kann mir jmd helfen. Wann soll ich was essen (KH oder proteine). ich wär aber auch vollkommen offen für nen richtigen plan mit morgens haferflocken mit milch gegen vormittags dann obst und mittags fleisch mit sonst was etc. etc. (wichtig ist mir aber dass ich mich trotzdem ausgewogen ernähre). Also ich würde niemals nur pute essen sondern das wechseln mit schwein rind etc. Ich will jetzt nicht "verlangen" mir ein plan aufzustellen aber so eine grobe richtung würde mir sehr helfen.

edit: laut so kh rechner hab ich ein körperbedarf von ca. 2500-2900kcal pro 24h

Danke euch

[xerof]

du isst zu wenig
du musst mehr essen
du hast keine ahnung von ernährungs basics
du glaubst du isst viel
tust du aber nicht
du musst mehr essen
du musst sticky lesen
du musst die weightgainer vergessen . die sind schrott. mach dir selber welche
du musst mehr essen


1 brötchen?.. was ist 1 brötchen? NICHTS.. wenn ich das nur lese

und achja

du musst mehr essen! haferflocken, nüsse, mehr fleisch, magerquark usw usw einbauen

[Frank9]

Öfter essen. Morgens Mittags Abends is zu wenig. 6-8 Mahlzeiten täglich.

Frank

[brooklynzoo]

0123456789

[deathnote]

okay danke. wo bekomm ich denn die infos her was ich alles essen soll? das mit haferflocken und so. also du meinst halt sachen mit viel kh oder?

[H_D]

www.google.de "bodybuilding+ernährung" bekommste geschätzte 4543590 treffer

[xerof]

okay danke. wo bekomm ich denn die infos her was ich alles essen soll? das mit haferflocken und so. also du meinst halt sachen mit viel kh oder?

nicht zwingend viele kh's

aber eiweißreiche lebensmittel die dennoch gesund sind und eben großteils einen niedrigen bis mittleren glykämischen index haben bzw langkettige carbs sind

fleisch, gemüse, fisch, nüsse, haferflocken , nudeln, käse aller art, magerquark usw

[DrFreud]

hahaha wie süß, da denkt mal wieder einer er ißt soooo viel und sooo oft. das was du den ganzen tag über ißt esse ich vor 12.30 uhr, qualitativ hochwertiger natürlich.

[deathnote]

danke drfreud für den lukrativen beitrag. sei stolz auf dich..

merci an den rest !

[DrFreud]

danke drfreud für den lukrativen beitrag. sei stolz auf dich..

merci an den rest !

ich will damit nur sagen das du nicht viel und oft ißt sondern selten und wenig. exakt das gegenteil von dem was du angibst. desweiteren kommen wöchentlich einige solcher freds, in der trainingsanfänger denken sie essen so unwahrscheinlich viel, nehmen aber nie zu.
fast jeder von diesen ißt zu wenig, zu selten und falsch.

zum abschluß bekommst du von mir noch ein paar lukrative links:

http://www.andreasfrey.net/ernaehrung.html

http://www.bambamscorner.com/ernaehr...rnaehrung.html

die links sollten fast alle deine fragen beantworten, dann klappts auch mit dem ep. vorrausgesetzt du arbeitest sie richtig durch.

und jetzt iß mal was