Zitat Zitat von Skip87
Hallo ich bin neu hier und habe mir vorgenommen nach ein paar Jahren des Trainings mal auf einen Ernährungsplan umzusteigen um effektivere und bessere Fortschritte zu machen. Habe aus dem Grund einen neuen Thread angefangen, weil ich gerne wissen möchte wie ihr vorgeht, wenn ihr einen Ernährungsplan startet und was dabei zu beachten ist.
Vielleicht gibt es ja schon einen solchen Thread aber da ich noch keinen gefunden habe, kann ich ja mal einen öffnen.
Gibt es irgendeine Software die ihr benutzt oder habt ihr euch die Mühe gemacht für jedes Produkt was ihr verzeehrt jeweils die Bestandteile zu bestimmen?
Da ich als Laie keine Ahnung vom erstellen eines solchen Planes habe würde ich mich freuen wenn ihr mir zeigen könntet wie man es am besten macht. Grundkenntnisse sind bei mir natürlich vorhanden aber ich weiß einfach nicht wie und womit ich anfangen soll. Mein Ziel ist es Masse aufzubauen und gleichzeitig meinen Körperfettanteil zu senken. Ich bin 1,81 m groß und wiege 87 kg. Wäre echt nett von euch wenn mir einer mal helfen würde. Danke im voraus. Skip
Also das geht schonmal nicht... Kcal Defizit = KF senken; Kcal Überschuss = Masse zulegen.

Also bei 181cm und 87 Kg hast eigentlich ziemlich viel Masse, is davon viel Fett?


Generell um Masse aufzubauen würde ich so vor gehen:

Programm besorgen (KaLoMa bei google.de eingeben) damit alles was man am Tag futtert dokumentieren. Jeden Morgen wiegen und auch das in dem Programm dokumentieren, das n paar Wochen machen und so ermitteln bei welcher Kcal Menge sich das Gewicht nicht verändert. Das wäre dann Näherungsweise dein Umsatz.

Dann einfach moderat 200-300 Kcal am Tag mehr spachteln und richtig hart trainieren und tadaa, du wirst Masse aufbauen ohne deinen KFA groß zu steigern.


Zur Ernährung hierzu:

2 bis 2,5 g Eiweis pro Kg fettfreiem Körpergewicht reicht. Dazu ungefähr 50-80g GUTE Fette und den rest der Kcal mit guten KHs füllen. Also Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Haferflocken, Wildreis etc xy pp.



Nochn Nachtrag:

Ja ich hab mir dazu die Mühe gemacht und bei allem was ich esse die Nährwerte ermittelt.