Hi Leute,

(ausgerechnet mit KaLoMa 4.15)

frühres 6Uhr
50g Haferflocken( 5gegäufte Esslöffel müssten ja 50g sein?)
250g Magerquark
10-20g Kakau
600ml Milch 0,3%(1-2Multitab,Mg-tab,Zink,tab
648kcal 4,7g Fett ,84,5g KH, 62,4g EW

Zwischendurch
1-Orangen oder 1Apfel(ca 100g)
1L Milch 0,3%) angedickt mit 30g Proteinpulver=60gEiweis
515kcal 1,4g Fett ,62g KH ,61gEW

Mittag 14,40Uhr
250gQurak mit 400ml Milch +20g Proteinpulver=65gEW
412kcal 0,66g Fett 30g KH 66gEW

Zwischen durch 17,00Uhr
30Proteinpulver
116kcal 0,4gFett EW 26g

abends
1Scheibebort mit wurst/Käse
ca 400kcal / EW so ca 8-10g(hier bin ich leider von Meinen eltern abhänig....)

30-40min vorm Training
30g Whey +20g. Honig (2gestrichen Esslöffel Honig)
180kcal 2,1g Fett 18,5g KH 23g EW


nach den Training
30gWhey+10gProteinpulver+60g Traubenzucker(4gehäüfte Esslöffel)
379kcal 2,2g Fett 57g KH 31,8g EW

40-60min danach
30gProteinpulver+30g Magermilchpulver=35g
30g Haferflocken
324kcal 2,7g Fett 32,8g KH 40,3g EW

kcal gesammt: 2974 =zuviel immer noch…. Wo kann ich noch kürzen?)

Fett: 14,16g (ohne Abendbrot....)
KH 284,8g (ohne Abendbrot)
EW 320,5g (mit Abendbrot ca 10g EW

TP:
MO: BD,LH-Rudern
DI: KB/FD/Klimmzüge /2sBauch evt. 1s LH-cruls( Lh-cruls alle 8Tage)
MI: KH,Dips,Fliegende
DO pause oder Fronbeugen oder Überkopfbeugen/Wadenheben stehend/ Latziehen/Schulternheben
FR BD,Lh-Rudern
Sa KB/FD/Klimmzüge /2sBauch
.......................


Anmerkungen:
so ich gehe mit den volumen weiter rauf....
ich trainiere nach HST-Cluster!

ziel 6kg runter in 2Monaten....

Na was meint ihr?