ABSPECKPLAN plz. HELP

[russak_alex]

Sally leutz,

ANGABEN:
80kg
177cm groß
KF% 25-26

KCAL verbrauch= 2783 kcal (mit Arbeit,..büro)

TRAINING: WKM- pLan


NEU ERSTELLTER PLAN:

GESAM
----273g EW----114g KH----76g FETT----2377 kcal


----Nahrung----Eiweiß----Ko.hyd----Fett----Kcal


7.15 Uhr
30g Whey PRotein----20g----3g----1g----92kcal
(mit wasser)

9.00 - 9.30 uhr
----50g Haferflocken----6g----29g----4g----177,5kcal
---250g Magerquark----34g----10g----1g----185kcal
----15g Sonnenblumenöl (3 EL)---0g---0g---15g---140kcal
+wasser
ne DOSE Gemüseschnitten
1xPaprika,
1/2gurke,
1xkarotte,
cocktailtomaten.
+ Salz
NÄHRWÄRTE VERSUCH ICH NOCH RAUSZUFINDEN


12.30uhr
----200g Putebrust----44g----0g----8g----262kcal (wird in Öl gebraten,deshalb angaben erhöht)
----200g MIschsalt---4g---3g---0,5g---17 kcal
----15g Sonnenblumenöl (3 EL)---0g---0g---15g---140kcal
----10g salatmischung---1g---6g---0,5---31kcal
(sind glaub zuviel kcal von den kräutern ich überprüf das mal)

15.00Uhr
----200g Putebrust----44g----0g----8g----262kcal (wird in Öl gebraten,deshalb angaben erhöht)

+
frisches Gemüse (falls vorhanden)

17.00Uhr
100g putebrust---22g---0g---1g---103kcal (aus Packung)
100g Putebrust---22g---0g---4g----131kcal (wird in Öl gebraten,deshalb angaben erhöht)

+ frisches Gemüse (falls vorhanden)
(gehn auch saure Gurken aus em glas??)

20.00Uhr(nach Training)
50g traubenzucker----0g----50g----0g----316,5kcal
30g whey protein---20g---3g---1g---92kcal

20.30Uhr
100g putebrust---22g---0g---1g---103kcal
250g Magerquark----34g----10g----1g----185kcal
15g Sonnenblumenöl (3 EL)---0g---0g---15g---140kcal
oder en paar erdnüsse

AM TAG mind. 4,5 L wasser
vor Training (wenn ichs nicht vergiss) 2 L-Carnitin+Magnesium Kapseln

an Trainingsfreien tagen (SO), nehm ich kein whey un traubenzucker zu mir (-500kcal)

an den zwischentagen (HIIT), 100g Pute weniger (-100kcal)

REFEED TAg: gekochtes von de mutter zum mittag und zum abend (+500kcal)

und will ne 6 Wochen Kur mit Creatin anfangen


WIE SIEHT DER PLAN jetzt aus, wenn ich die KHs von dem Gemüse hab, und die genauen KCAL zahlen dann erhöht es sich ja noch mehr...soll ich nicht vilt irgendwas streichen???

sollten nicht noch 200-300 kcal runter damit ich einen höheren defizit habe??

[LienYing]

Hast du auch ein Alternativprogramm?
Ich denke jeden Tag Pute en masse, ist dann doch zu eintönig.
Falls du Thunfisch in eigenem Saft magst, dann streu den zB mit ein.

[russak_alex]

ja das hat ich auch vor...

Putebrust mit Thunfisch tauschen bzw. variieren oder Hühnerbrust



passt sonst alles nach deiner/eurer ansicht?
wie lange soll ich den Plan machen?? 10 Wochen??
was schätzt ihr ungf. wieviel fett / muskeln verlieren werden?

[russak_alex]

Und Was Haltet Ihr Sonst Noch So Von Dem Ep???