Zitat Zitat von Domnl
Und warum bitte?
Ich habs auch lange gemacht, aus Angst mir eine Zerrung zu holen etc.
Da kann nix passieren.

Ich würd den Plan in der Reihenfolge machen.

TE 1 - Brust, Beine, Trizeps, Bauch

Radfahren o. Crosstrainer 20min.

Beine
Kniebeugen 3 x 10
Beinbeugen liegend 2 x 10
Waden 3x15

Brust
Bankdrücken 3 x 8
Schrägbankdrücken 3 x 8
Butterflymaschine 2 x 10 nach belieben, kein muss.

Trizeps
Kabelzug 2 x 8 schwere Sätze

Bauch
Crunches mit 10 kg Zusatzgewicht 3 x 12
Seitbeugen mit Hantel (15 kg) 3 x 12


TE 2 - Schulter, Rücken, Bizeps

Ergometer o. Crosstrainer

Rücken
Klimmzüge 3 x 3 - 6
Einarmig rudern vorgebeugt 2 x 10
Hipextensions mit Zusatzgewicht (15 kg) 3 x 12

Schultern
Schulter drücken über kopf 3 x 8

Bizeps
Hammer-Curls2 x 8 schwere Sätze

Du kannst auch mal in ca. 6W. varieren

Brust - Bizeps wdh satzzahl alles bei behalten, nur tauschen.
Rücken - Trizeps. Ist auch eine Abwechslung fürn Kopf.