Guten Tag,

bin neu hier, habe mich aber schon genügend umgeschaut und finde dieses Forum klasse und denke, dass hier die eine oder andere kompetente Hilfe sein wird.

Mein Problem: Ich trainiere seit 4+ Jahren, doch meine Erfolge im Masseaufbau bleiben seit gut 2 Jahren auf der Strecke. Angefangen habe ich mit einem Körpergewicht von 50 kg und BD von 30 kg...
Es ist zwar in den Jahren ne Steigerung da, aber das ist nicht mal ansatzweise was ... vorallem weil seit 2 Jahren gar nichts mehr passiert, bin ziemlich frustriert.

Meine Daten:
21 Jahre
175 cm
70 kg
8,3% KFA
Trainingszeit: 4+ Jahre

Training: 3x die Woche
Mo.: Rücken + Bizeps
Mi.: Brust + Trizeps
Fr.: Beine + Schultern + Bauch

Kraftdaten:
Flachbank: 90 kg 6x
Schrägbank: 75 kg 8x
Klimmzüge: 10x mit 30 kg Zusatzgewicht
Scottbank SZ Curls: 8x 55 kg
Beinpresse: 210 kg
Kreuzheben...mache ich nicht mehr.


So damit mir nun jemand helfen kann werde ich die Stunden anfügen wie mein Tag aussieht anhand eines kcal Verbrauchsrechners:


Mein Tag sieht in der Regel so aus:
7:15 Aufstehen
7:30 Frühstücken
9:00 Arbeit(Büro fast nur am PC sitzen)
12:00 Mittagessen
15:00 Mittagessen 2
17:00 Training
19:30 Abendessen
23:00 Schlafen

Daraus entsteht folgende Ernährung(Kaloma Screenshots):







Wobei ich sagen muss, dass ich auch sehr oft anstelle von dem Eiweißshake 250g Magerquark esse und Abends ebenfalls.
Und ich muss ehrlich sagen schon bei dieser Ernährung bin ich den ganzen Tag über voll...ich weiß nicht wie ich auf mehr kcal kommen soll, die ich brauche ? Oder ist der Kalorienrechner nicht so pralle ?



So nun zu guter letzt 2 Fotos von mir ... sind nicht die besten, die sollen aber auch nur ungefähr zeigen wie der Körper von der "Masse", (falls welche überhaupt da wäre ) her zur Zeit aussieht:







Ich wäre wirklich sehr dankbar wenn mir jemanden helfen könnte, meinen EP so zu gestalten, dass ich auch mal was auf die Rippen bekomm, bin langsam ziemlich am verzweifeln.





Mit freundlichen Grüßen
WannaBeSomething