500€ Budget, Ziel fettarme 70Kg

[PharmaGigant]

Hi BBSzene!

Ich bin von 66Kg auf 59Kg gefallen, da ich 1.5 Monate pause gemacht habe aufgrund einer Sportverletzung. Zu der Zeit hatte ich auch noch schwere Grippe, habe daher auch mit Protein aufgehört sicherheitshalber. Ich habe viel Masse und Kraft verloren und konnte mein Ziel von 70Kg nicht erreichen. Ich tue alles, ich will mein Ziel erreichen. Ich habe so hart dafür gekämpft und das war für mich ein riesen Rückschlag. Jetzt brauche ich eure Hilfe, bitte helft mir mein Ziel zu erreichen.

Meine Daten:
26 Jahre
1,70cm
59 Kg
13% KFA
10,4% Knochendichte
57,8% Skelettmuskulatur
64,5% Wasseranteil
2416 Kcal Bedarf

Ich war bei 66Kg, 8% KFA und 76,x% Skelettmuskulatur soweit ich mich errinnere

1) Könnt Ihr mir einen Ernährungsplan erstellen? (Ich passe mich diesm 100% an)
2) Welche Supplements soll ich kaufen und wie oft und in welcher Menge soll ich diese Einnehmen?


Mein TP war bisher folgendermaßen:
Mo: Brust, Bizeps
Mi: Schulter, Nacken
Fr: Rücken, Trizeps
So: Bauch, Beine

Jede 2. Woche habe ich Maschinenübungen durch freie Übungen ersetzt.
Beispiel: Schulterpresse durch Langhantel, Beinpresse durch Squads.

Ich würde gerne zu Eurem TP vorschlag das Wissenschaftliche 7 min. Workout dranhängen:
Ich versuche das Training unter 1 Std. zu halten.

Meine Essegewohnheiten sehen so aus:
Frühstück:
1 EL Leinöl mit Quark und Roter Grütze (oder marmelade)
1-2 Tassen Kaffe oder Tee
2 Eier mit Brotstücken und 1TL Kokosöl

Zwischenmahlzeit:
1 Banane oder eine Handvoll Macademianüsse

Mittagessen:
2 Scheiben Hühnerbrustfilet mit etwa 150g Gemüse. Als Beilage 100g Reis oder ein Teller Salat

Abendessen:
2 Eier mit Brotstücken und 1TL Kokosöl und dazu 100g Reis

Ich esse Täglich fast dasselbe mit kleiner Abweichung im Mittagessen, aber es ist immer Fleich enthalten.