Die WH variieren um sowohl Kraft als auch Hypotrophie zu trainieren und verschiedene Reize zu setzen. Die erste Übung ist daher meistens 5*5, gefolgt von 3-4*8 und je nach Kraft/Lust 3*10-12WH. Dazu mache ich alle paar Wochen die schwere erste Übung im Cycle mit steigenden Gewichten + Sätzen und abnehmenden WH um gezielt stärker zu werden, bevor ich danach wieder in den höheren WH Bereich gehe.

Die letzten drei Tage arbeiten gewesen um am Ende des Monats mir mal frei zunehmen, dumm nur das ich davon wieder Rückenschmerzen bekommen habe, na ja ...

Deshalb ist das Workout von heute reduziert, 10 Sätze für die Brust, leichte Isos für die Schulter + Trizepsdrücken.



Gewicht Samstag: / (+-0KG Vorwoche) kcal Freitag: 2690kcal Eiweiß: 169g Carbs: 340g Fett:65g
(Kcal Vorwoche kcal Freitag: 2690kcal Eiweiß: 149g Carbs: 383g Fett:55g)

Gewicht Sonntag: 72,8KG (+-0KG Vorwoche) kcal Samstag: 2790kcal Eiweiß: 144g Carbs: 400g Fett:61g
(Kcal Vorwoche kcal Samstag: 2830kcal Eiweiß: 149g Carbs: 400g Fett:65g)

Gewicht Montag: 72,4KG (-0,1KG Vorwoche) kcal Sonntag: 2750kcal Eiweiß: 130g Carbs: 400g Fett:66g
(Kcal Vorwoche kcal Sonntag: 2390kcal Eiweiß: 149g Carbs: 320g Fett:50g)


PUSH DAY 1 Montag


- aufwärmen schulter mobility

bankdrücken 4*8WH

1. Aufwärmsatz 8*49kg
2. Aufwärmsatz 8*69KG

1. Satz 8*83kg sehr gut -0,5KG
2. Satz 8*83kg gut -0,5KG
3. Satz 5*2*1*83kg ok -0,5KG
4. Satz 5*2*1*83kg ok -0,5KG

5. Satz 8*78KG gut
6. Satz 8*78KG gut

7. Satz 9*72KG gut

8. Satz 10*69KG gut
9. Satz 10*69KG gut

KH-Schrägbankdrücken 3*10-12WH

1. Aufwärmsatz 15*12KG + 8*12KG fliegende

1. Satz 8*32,5kg gut
2. Satz 6*32,5kg ok
3. Satz 7*32,5KG ok

Schulter-Hampelmann


1. Satz 12*12KG sehr gut
2. Satz 12*12KG gut
3. Satz 12*12KG gut

Seitenheben

1. Satz 12*10KG
2. Satz 12*9KG -1KG Dropset
3. Satz 15*7,5KG

Trizepsdrücken Seilzug


1. Satz 10*34KG
2. Satz 12*30KG
3. Satz 15*26,5KG Dropset
4. Satz 8*24KG