Der Weg ist das Ziel

[HERUR]

Die WH variieren um sowohl Kraft als auch Hypotrophie zu trainieren und verschiedene Reize zu setzen. Die erste Übung ist daher meistens 5*5, gefolgt von 3-4*8 und je nach Kraft/Lust 3*10-12WH. Dazu mache ich alle paar Wochen die schwere erste Übung im Cycle mit steigenden Gewichten + Sätzen und abnehmenden WH um gezielt stärker zu werden, bevor ich danach wieder in den höheren WH Bereich gehe.

Die letzten drei Tage arbeiten gewesen um am Ende des Monats mir mal frei zunehmen, dumm nur das ich davon wieder Rückenschmerzen bekommen habe, na ja ...

Deshalb ist das Workout von heute reduziert, 10 Sätze für die Brust, leichte Isos für die Schulter + Trizepsdrücken.



Gewicht Samstag: / (+-0KG Vorwoche) kcal Freitag: 2690kcal Eiweiß: 169g Carbs: 340g Fett:65g
(Kcal Vorwoche kcal Freitag: 2690kcal Eiweiß: 149g Carbs: 383g Fett:55g)

Gewicht Sonntag: 72,8KG (+-0KG Vorwoche) kcal Samstag: 2790kcal Eiweiß: 144g Carbs: 400g Fett:61g
(Kcal Vorwoche kcal Samstag: 2830kcal Eiweiß: 149g Carbs: 400g Fett:65g)

Gewicht Montag: 72,4KG (-0,1KG Vorwoche) kcal Sonntag: 2750kcal Eiweiß: 130g Carbs: 400g Fett:66g
(Kcal Vorwoche kcal Sonntag: 2390kcal Eiweiß: 149g Carbs: 320g Fett:50g)


PUSH DAY 1 Montag


- aufwärmen schulter mobility

bankdrücken 4*8WH

1. Aufwärmsatz 8*49kg
2. Aufwärmsatz 8*69KG

1. Satz 8*83kg sehr gut -0,5KG
2. Satz 8*83kg gut -0,5KG
3. Satz 5*2*1*83kg ok -0,5KG
4. Satz 5*2*1*83kg ok -0,5KG

5. Satz 8*78KG gut
6. Satz 8*78KG gut

7. Satz 9*72KG gut

8. Satz 10*69KG gut
9. Satz 10*69KG gut

KH-Schrägbankdrücken 3*10-12WH

1. Aufwärmsatz 15*12KG + 8*12KG fliegende

1. Satz 8*32,5kg gut
2. Satz 6*32,5kg ok
3. Satz 7*32,5KG ok

Schulter-Hampelmann


1. Satz 12*12KG sehr gut
2. Satz 12*12KG gut
3. Satz 12*12KG gut

Seitenheben

1. Satz 12*10KG
2. Satz 12*9KG -1KG Dropset
3. Satz 15*7,5KG

Trizepsdrücken Seilzug


1. Satz 10*34KG
2. Satz 12*30KG
3. Satz 15*26,5KG Dropset
4. Satz 8*24KG

[Prepy]

Die WH variieren um sowohl Kraft als auch Hypotrophie zu trainieren und verschiedene Reize zu setzen.

Hatte ich mir auch schon überlegt.
Mal schaun wie und wann ichs umsetzte

[Maddin1337]

Hatte ich mir auch schon überlegt.
Mal schaun wie und wann ichs umsetzte

Hatte ne Zeit mal:
1 Übung mit 3-6 Wdh
1 Übung mit 8-12 Wdh
1 Übung mit 15+ Wdh
Fand ich aber nicht so geil

[HERUR]

Gewicht Samstag: 72,7KG (+-0KG Vorwoche) kcal Freitag: 2566kcal Eiweiß: 144g Carbs: 395g Fett:41g
(Kcal Vorwoche kcal Freitag: 2690kcal Eiweiß: 169g Carbs: 340g Fett:65g)

Gewicht Sonntag: 72,7KG (-0,1KG Vorwoche) kcal Samstag: 2200kcal Eiweiß: 130g Carbs: 266g Fett:63g
(Kcal Vorwoche kcal 2790kcal Eiweiß: 144g Carbs: 400g Fett:61g)

PUSH DAY 1 Sonntag


- aufwärmen schulter mobility

bankdrücken 5*5WH

1. Aufwärmsatz 12*49kg
2. Aufwärmsatz 6*79KG

1. Satz 5*90kg sehr gut -1KG
2. Satz 5*91kg sehr gut +1WH
3. Satz 4*1*91kg die 4 waren gut, die eine WH sehr mies
4. Satz 4*1*91kg gut
5. Satz 4*1*90kg gut +1KG

6. Satz 7*80KG gut +1KG -1WH

7. Satz 8*75KG gut -3KG

8. Satz 9*72KG gut

9. Satz 11*69KG gut

KH-Schrägbankdrücken 3*10-12WH

1. Satz 10*33,5kg sehr gut +1KG +2WH
2. Satz 9*33,5kg sehr gut +1KG +3WH
3. Satz 9*33,5KG sehr gut +1KG +2WH

Überzüge 3*8 (alter Bestwert 3*8*38KG)

1. Aufwärmsatz 8*24KG sehr gut

1. Satz 8*36,75KG sehr gut +2KG
2. Satz 8*36,75KG sehr gut +0,75KG
3. Satz 8*36,75KG sehr gut +0,75KG

Nois Break (bester alter Wert 3*6-7WH = 56KG)


1. Satz 8*51,5KG ok
2. Satz 8*51,5KG sehr gut
3. Satz 8*51,5KG


Frontheben Scheibe Supersatz mit Tripsdrücken am Seilzug jeweils


1. Satz 12*15KG
2. Satz 12*15KG
3. Satz 11*15KG

Trizepsdrücken Seilzug


1. Satz 8*30KG
2. Satz 8*30KG
3. Satz 15*20KG

[HERUR]

Die Nacht mal wieder kaum gepennt arggggh, ansonsten habe ich heute nichts vom Joggen von gestern gemerkt, erst beim Bankdrücken machten sich die Hamstrings bemerkbar beim Beine in den Boden drücken.

Gewicht Dienstag: 72,3KG (-0,3KG Vorwoche)
kcal Montag : 2590kcal Eiweiß: 164g Carbs: 375g Fett:42g (Kcal Vorwoche: 2600kcal E:154g C:370g F:47g )


PUSH DAY 1 Dienstag


- aufwärmen schulter mobility

bankdrücken 5*5WH

1- Aufwärmsatz 15*15KG KH-Schräg + 10*15KG Fliegende Schräg
2. Aufwärmsatz 10*59kg
3. Aufwärmsatz 8*79KG

1. Satz 5*91kg sehr gut +1KG ersten 4WH Top, letzte ***** minimal hohc
2. Satz 4*1*91kg gut
3. Satz 4*1*91kg gut
4. Satz 4*1*91kg gut
5. Satz 3*90kg schlecht

Leider hier wieder keine Steigerung, diese 90-91KG im 5*4-5WH Bereich ist wie ein Platau was ich nicht durchbrochen kriege und das schon seit Monaten :/

6. Satz 8*80KG gut +1WH

7. Satz 9*75KG gut +1WH

8. Satz 9*72KG sehr gut

9. Satz 11*69KG gut

KH-Schrägbankdrücken 3*10-12WH

1. Satz 9*33,5kg sehr gut -1WH
2. Satz 8*33,5kg sehr gut -1WH
3. Satz 7*33,5Kg gut -2WH

Dips 2*10

1. Aufwärmsatz 10*0KG sehr gut

1. Satz 7*32KG ok +2KG -3WH
2. Satz 7*32KG ok +2KG -3WH

Formabfall setzt sich fort ...

Überzüge 3*8 (alter Bestwert 3*8*38KG)

1. Aufwärmsatz 8*24KG sehr gut

1. Satz 8*38,5KG gut +0,5KG
2. Satz 7*38,5KG gut +0,5KG -1WH
3. Satz 6*38,5KG gut +0,5KG -2WH

Trizepsdrücken Seilzug


1. Satz 8*32,5KG
2. Satz 9*30KG
3. Satz 9*30KG

Fazit: Blödes Training heute. Kraft nicht gut, ließ extrem nach mit der Zeit, dazu im Training ziehen in den Hamstrings bekommen, während ich den ganzen Tag nix gemerkt hatte, was ein ******* -.-

[HERUR]

Gewicht Montag: 72,4 KG (-0,4KG Vorwoche)
Kcal Sonntag: 2013kcal E:127g C:220g F:68g ( Vorwoche Sonntag: 2126kcal E:130g C:260g F:63g )


PUSH DAY 1 Montag


- aufwärmen schulter mobility

bankdrücken 5*5WH

1- Aufwärmsatz 10*40kg + 11*8,5KG fliegende
3. Aufwärmsatz 8*70KG

1. Satz 5*90kg gut -1KG
2. Satz 5*90kg gut -1KG +1WH
3. Satz 5*90kg gut -1KG +1WH
4. Satz 4*1*90kg ok -1KG
5. Satz 4*90kg schlecht die 5te WH nicht hochbekommen mehr, musste abwerfen mies ...

6. Satz 7*1*80KG gut

7. Satz 9*75KG gut +1WH

Denke ich werde das 5*5 hier echt sein lassen, ich komm und komm hier null noch weiter, vllt mal paar Wochen im 3-4*8WH Bereich?

KH-Schrägbankdrücken 3*10-12WH

1. Satz 10*33,5kg sehr gut +1WH
2. Satz 10*33,5kg sehr gut +2WH
3. Satz 10*33,5Kg sehr gut +3WH

Lief sehr gut.

Military Press

1. Aufwärmsatz 8*40KG

1. Satz 8*52KG sehr gut
2. Satz 8*52KG sehr gut
3. Satz 7*52KG gut -1WH

French Press

1. Satz 6*45KG sehr gut +2WH
2. Satz 10*40KG sehr gut +6WH
3. Satz 10*40KG sehr gut +6KG
4. Satz 14*36,5KG sehr gut +2WH

Mal vorgezogen damit der Trizeps mal wieder besser trainiert wurde, ging gut und geiler Pump am Ende.

Überzüge 3*8 (alter Bestwert 3*8*38KG)

1. Aufwärmsatz 8*27,5KG sehr gut

1. Satz 8*38KG sehr gut -0,5KG
2. Satz 7*38KG gut -0,5KG
3. Satz 12*35,5KG gut -3,5KG +2WH

Mega Pump in Brust und Trizeps, denke ich lass die Reihenfolge in PUSH 1 erstmal so, machte am Ende schön fun, dafür nächste Woche wohl 4*8 WH beim Bankdrücken oder 2*5 + 2*8 + 2*10.

[HERUR]

Gewicht Montag: 72,2 KG (-0,2KG Vorwoche)
Kcal Sonntag: 1770kcal E:125g C:250g F:30g ( Vorwoche Sonntag: 2013kcal E:127g C:220g F:68g )


PULL DAY 1 Montag


- aufwärmen schulter mobility

Meadow Rows 4*6WH

1. Aufwärmsatz 8*40KG gut

1. Satz 6*66KG ok +0,75KG
2. Satz 6*66KG gut +0,75KG
3. Satz 6*66KG gut +0,75KG
4. Satz 6*66KG gut +0,75KG

Latzug

1. Aufwärmsatz 8*54KG

1. Satz 8*77,5KG sehr gut
2. Satz 8*77,5KG sehr gut
3. Satz 8*77,5KG sehr gut
4. Satz 8*77,5KG sehr gut +1 Satz.

Lief sehr gut.

Seal Rows

1. Satz 8*20KG sehr gut
2. Satz 8*26KG sehr gut
3. Satz 8*26KG gut
4. Satz 8*26KG gut

Lief sehr gut, hab die Ablage neu gebaut so das es diesmal wesentlich besser als vorher ging. Gutes Gefühl im Rücken gehabt und unteren Rücken geschont.

LH-Curls 7*7*7


1. Satz 7*7*7*24KG gut
2. Satz 7*7*7*24KG gut
3. Satz 7*7*7*24KG ok

2Sätze Dreh-Curls + 2. Sätze Hammer-Curls

1. Satz 8*16KG ok
2. Satz 8*15KG gut -1KG

1. Satz 8*15KG gut -1KG
2. Satz 8*15KG ok -1KG

Hier ist irgendwie in letzter Zeit immer schon tote Hose = keine Kraft mehr

Fazit: Training war gestern gut, trotz Rückenschmerzen. Am Sonntag hatte ich irgendwie eh wenig Hunger, hab deshalb dort mal ein großes Defizit gefahren.

[HERUR]

Gewicht Montag: 72,4 KG (+0,2KG Vorwoche)
Kcal Sonntag: 2330kcal E:131g C:315g F:55g ( Vorwoche Sonntag: 1770kcal E:125g C:250g F:30g )

Cardio Montag:
Distanz: 5,82km - Zeit: 29:37 Minuten (1.40 Minute schneller ) - Zeit pro km: 5:03 Minuten (20 Sekunden schneller) - Speed im Durchschnitt: 11,7km/h (+0,6km/h) - kcal Verbrauch: 428kcal - Höhenmeter: 47m

Laufen war hart, aber geil. Den ersten km die Beine etwas gespürt, danach liefen sie wie ne Maschine. Wetter war super 29 Grad, den letzten km berghoch zum Auto dachte ich ich sterbe so heiß war es. War diesmal deutlich schneller als die letzten Einheiten unterwegs, hab die Bremse etwas raus genommen gehabt bei dem Wetter. Letzter km in 4:47 Minuten, dass war dann nur noch 20 Sekunden langsamer als letztes Jahr.



PULL DAY 1 Montag


Heute erste mal mit RNE Basic. War heute Nachmittag echt zerstört vom Joggen und von der Hitze, Training deswegen diesmal sehr spät Abends.

- aufwärmen schulter mobility

Meadow Rows 4*6WH

1. Aufwärmsatz 6*40KG gut

1. Satz 6*66KG gut
2. Satz 6*66KG sehr gut
3. Satz 6*66KG sehr gut
4. Satz 6*66KG sehr gut

Lief sehr gut im Rücken, leider hat sich der rechte Hamstring nachdem ersten Satz gemeldet, dämliches Teil, ich will nen neuen haben

Latzug

1. Aufwärmsatz 8*54KG

1. Satz 8*78KG sehr gut +0,5KG
2. Satz 8*78KG sehr gut +0,5KG
3. Satz 8*78KG sehr gut +0,5KG
4. Satz 8*78KG sehr gut +0,5KG

Lief sehr gut.

Seal Rows 3L

1. Satz 8*28KG ok +8KG Winkel stimmte nicht
2. Satz 8*28KG sehr gut +2KG Winkel stimmt
3. Satz 8*28KG sehr gut +2KG
4. Satz 8*28KG sehr gut +2KG

LH-Curls 7*7*7


1. Satz 7*7*7*25KG sehr gut +1KG
2. Satz 7*7*7*25KG sehr gut +1KG
3. Satz 7*7*7*25KG gut +1KG

Konzentrationscurls über Banklehne

1. Satz 8*16KG ok
2. Satz 8*16KG gut

3. Satz 10*13,5KG gut

Fazit: RNE Basic knallt bei mir scheinbar extrem rein. Dafür das ich total fertig eigtl war war das Training mega, wie sieht es wohl mit guter Verfassung erst aus? Ab WH 5-12 kam immer eine starke Schweißbildung, ich schwitze sonst fast nie im Training. Dazu extremer Fokus, war mental total konzentriert und wach. Regeneration zw. den Sätzen sehr gut, weniger ko, weniger aus der Puste. Jetzt muss das nur so bleiben ohne Gewöhnungseffekt und eben noch einen spürbaren Effekt auf die Fettverbrennung haben, dann wäre es der Hammer

Ansonsten joggen war gut, aber leider mit dem Abend Training das Gefühl gehabt der rechte Hamstring ganz schön lädiert ist. Hoffentlich nix angerissen oder so, im linken habe ich nichts gemerkt nach dem laufen und auch Abends nichts.

Morgen/Heute dann Brust + Trizeps wieder.

[HERUR]

Gewicht Montag: 71,6 KG (-0,8KG Vorwoche)
Kcal Sonntag: 1910kcal E:138g C:222g F:48g ( Vorwoche Sonntag: 2330kcal E:131g C:315g F:55g )

Cardio Montag:
Distanz: 6,80km - Zeit: 39:77 Minuten - Zeit pro km: 5:45 Minuten (-43 Sekunden) - Speed im Durchschnitt: 10,4km/h (-1,3km/h) - kcal Verbrauch: 500kcal - Höhenmeter: 63m

Leider gestern Abend plötzlich wieder Schmerzen im unteren Rücken bekommen... Konnte heute Vormittag kaum sitzen, aufstehen sofort alles verzogen argggh... Jetzt gegen Abends geht es wieder einigermaßen.

Hatte heute nichts in den Beinen gespürt, keine Schmerzen, kein Muskelkater. Deshalb laufen gewesen. Dummerweise mal wieder etwas die Strecke vercheckt, weil ich ne neue Route laufen wollte, d.h. 1km mehr als letzte mal und damit längste Laufeinheit dieses Jahres. Dabei nichts gemerkt, danach auch nicht. Rückenschmerzen kurzzeitig weg, laufen hilft da echt immer. Jetzt Abends fühlt sich der rechte Hamstring leicht unwohl an, aber noch minimal.

Gestern 1Liter, heute 2 Liter Brennesseltee mit 2-4g Ingwer in Scheiben geschnitten getrunken, brennte wieder gut im Körper. Habe einfach in jede Tasse einen Tropfen Himbeer Flavor von den MP Flavdrops getan, damit schmeckt das Zeug wie Früchtetee .

Beim saubermachen leider mal wieder Wasser in die kleine Digitalwaage gelaufen, wie ich das hasse... Hoffentlich trocknet das wieder und geht morgen.


PULL DAY 1 Montag


- aufwärmen schulter mobility

Meadow Rows 4*6WH

1. Aufwärmsatz 6*40KG antesten ob es geht = war ok

1. Satz 6*66KG gut
2. Satz 6*66KG sehr gut
3. Satz 6*66KG sehr gut
4. Satz 6*66KG sehr gut

Lief gut. Nur extrem hiBbelig heute, da war beim schätzen der Dosierung des Boosters wohl was im argen.

Latzug

1. Aufwärmsatz 8*54KG

1. Satz 8*79KG sehr gut +1KG
2. Satz 8*79KG sehr gut +1KG
3. Satz 8*79KG sehr gut +1KG
4. Satz 8*79KG gut +1KG

Lief sehr gut. Am Ende war die Hibbelkigkeit vom Booster dann zum Glück auch weg.

Seal Rows 3L

1. Satz 8*28,5KG gut +0,5KG = leicht die linke Schulter gespürt
2. Satz 8*28,5KG gut +0,5KG = leicht die linke Schulter gespürt
3. Satz 8*28,5KG gut +0,5KG = leicht die linke Schulter gespürt
4. Satz 8*28,5KG gut +0,5KG = tieferer Winkel, lief besser

LH-Curls 7*7*7


1. Satz 7*7*7*25KG sehr gut
2. Satz 7*7*7*25KG sehr gut
3. Satz 7*7*7*25KG gut

Brutal wie die Adern in beiden Armen und Schultern vorm Spiegel raus kamen

Konzentrationscurls über Banklehne

1. Satz 6*17,5KG ok +1,5KG -2WH
2. Satz 10*14,5KG gut -1,5KG +2WH

3. Satz 10*13,5KG gut