Hallo Leute,

ich habe früher im McFit trainiert und habe dort ganz gute Fortschritte gemacht (ca. 6 Monate). Ich hab mir nach vielem lesen in Foren und Büchern einen "wkm" Plan zurecht geschustert. Davor, also vor diesen 6 Monaten hab ich so larifari trainiert. HIT probiert hin und her mal so, mal so. Also nicht sehr gut strukturiert und viel rumprobiert und sehr viele Pausen gehabt.

Dann starb leider plötzlich meine Frau und ich war alleine mit meinem damals 2,5 Jahre alten Sohn. Mit arbeit und Kitasuche war erstmal Schluss mit Training. Nun endlich nach fast 2 Jahren geht es wieder aufwärts. ich hab eine neue Lebensgefährtin und werde im August zu ihr ziehen. Sie hat selbst schon drei Kinder und wohnt in einem Haus. Ist eine geniale Patchwork Family.
Hier konnte ich mir im Keller einen Homegym einrichten und trainiere seit ca. 3 Monaten regelmässig nach meinem alten Plan. Das Leben macht wieder Spaß!

Bin 46, 180 groß, wiege 96kg (so 7-8 Kg Trauerspeck) und traniere zweimal die Woche im 2er Split.

Bevor ich den Plan hinschreibe noch meine Frage. Ich wollte das Schrägbankdrücken durch Fliegende Flachbank (Flys) ersetzen, um eine breitere Brust zu bekommen. Überhaupt hab ich Probleme bei der Brust zuzulegen. Gewichte gehen hoch aber so richtig wachsen wollen sie nicht, deswegen hab ich die auch in jedem Split drin.

Trainiere mit jeweils 15 Wiederholungen, 4 Sätze (3 Aufwärm-, 1 Arbeitssatz). Die hohe Wiederholungszahl mache ich noch um meine Gelenke und Sehnen wieder langsam ans Training zu gewöhnen. Ab Juli werde ich dann auf 12 runtergehen.

Split 1:
Kniebeugen
Rudern Stange Obergriff vorgebeugt
Fersenheben stehend
Bankdrücken Flachbank Stange
Seitwärtsheben vorgebeugt
Dips

Split 2:
Kreuzheben
Militär-Drücken stehend hinterm Kopf
Bankdrücken Schrägbank (soll durch Flys ersetzt werden)
Klimmzüge zur Brust
Vorgebeugtes Hantel-Rudern
Beinheben hängend

Ich weiß, ist nicht 100% wkm aber die paar zusätzlichen Übung sind mir wichtig.
Supplementierung hab ich nur nen kleinen PreWorkoutShake und einen danach. Sonst zweimal tgl. Shake, je 70g Pulver (ESN Designer Whey). Abends ca. 500g Quark, ansonsten Fisch, Rind/Putenfleisch, gesunde Ernährung.

Den Trauerspeck werde ich nach Weihnachten anpacken. Jetzt wollte ich erstmal aufbauen, für Strandfigur ists eh zu spät.

Danke euch schon mal!

Ach und der Homegym besteht aus Rack, Flachbank, Olympiastange, 2 Kurzhantelstangen, Klimzugstange und 2 Dipsbarren....und natürlich diverse Gewichte. Und ein Ergometer zum aufwärmen.