Ich trainiere am ersten Tag Arme (Bi und Trizeps)
angefangen mit Kurzhanteln: Bizeps stehend mit 19 kg 2 Sätze 3ter Satz mit 22
zwischendurch mach ich Trizeps stehend hinterm Kopf

sitzend 3Sätze Bizeps mit 17 od 19 kg
liegend Tri mit 10-12

Bi in der Schräglage 17 kg 3 sätze
Tri stehend nach hinten mit 8 kg

Dann Langhanteln:
Bi mit Startgew. 35-40 kg steigerung vom Zustand abhängig
Tri liegend mit LH 35 Start

Bi mit LH in der Schräglage 35 kg
Tri liegend mit Seilzug

Ruderzug an der Maschiene:
60 kg start
Dips für Tri

Dann noch am Seilzug Bi und Tri am Seilzug
Bi sitzend mit 10 kg
Tri stehend mit 10

Beidarmig Bi 25 kg
Tri 30 kg

Vielleicht nachher noch ein bisschen Rudern



2ter Trainingstag Rücken u Schultern
Reversbutterfly mit 8,5 kg
Klimmzug 9 Sätze

Delts mit KH mit 14 kg

Vorderer Schulterkopf mit Hantelscheibe mit 15(1,2 Satz) od 20 Kg (3 Satz)

Nackendrücken mit 19 kg od 22

Nackenpressen mir KH 19


Latzug mit Startgew von 75 kg 4 Sätze

Ruderzug nur mit den Schultern, für die Schulterblattmuskulatur
Seilzug ------||----------------------------------------------------

Hyper Extensions mit 10 kg Zusatzgew.
Delts an der Maschiene mit 25 kg

3ter TagBrust und Beine
Da ist nicht viel, und das mach ich nicht so oft, nur wenn ich wenig zeit habe!

Eure Meinung...Ich bitte um Rückmeldungen oder Kritik!
Lg