Mo. Brust:

- LH Flachbank mit 6 Sätzen, meistens als Pyramide
- KH Schrägbank mit 4 Sätzen
- KH Flachbank mit 2 Sätzen
- Fliegende am Kabelzug 6 Sätze
- Fliegende Flachbank 3 Sätze
- fertig nach 40 Minuten


Die. Rücken:

- LH Rudern Vorgebeugt mit 6 Sätzen in Pyramide
- Klimmzüge oder Latzug in den Nacken mit 6 Sätzen
- Latzug zur Brust mit 4 Sätzen
- Rudern sitzend an der Machine mit 6 Sätzen
- fertig nach 40 bis 45 Minuten


Mi. Beine:

- Kniebeugen leicht mit 3 Sätzen
- Beinpresse brutal mit 8 Sätzen
- Beinstrecken mit 4 Sätzen im wechsel mit Wadenheben
- Beincurln liegend mit 4 Sätzen
- fertig nach 60 Minuten

Do. Schulter:

- LH Nackendrücken mit 6 Sätzen
- LH Frontdrücken mit 4 Sätzen
- KH Drücken mit 3 Sätzen
- KH Seitheben mit 3-6 Sätzen
- KH Frontheben mit 3 Sätzen
- Shrugs mit 4 Sätzen
- fertig nach 45 Minuten

Fr. Arme: (hier mach ich ned so dolle, da die Arme die ganze Woche über belastet waren)

- LH Curln im Wechsel mit French Press mit 6 Sätzen
- Hammercurls im Wechsel mit Push Downs mit 4 Sätzen
- KH-KZ Curls im Wechsel mit Kickbacks mit 4 Sätzen
- einen 21er hinterher und paar Dips
- fertig nach 30 bis 35 Minuten