Zitat Zitat von StephG
liebe bbszene,

seit einem halben jahr gehe ich (26jahre, 175cm, 73kg) artig ins studio. einiges hat sich getan. 15kg hab ich abgespeckt, meinen kfa von 28% auf unter 15% verringert ( hab ihn seit der fibo nichtmehr messen koennen, aber es gibt hier im forum ja experten die ihn angebl von einem foto ablesen koennen:-p) und auch rein optisch hat sich einiges getan.
ich hab meine ernaehrung umgestellt, ernaehre mich nun wie oft hier empfohlen kohlenhydrate arm und eiweissreich.als sup nehme ich nur whey. morgens und nach dem training. hab es zeitweise noch mit traubenzucker gemischt doch irgendwie das gefuehl gehabt, dass dieser gleich auf die hueften geht.
nimm den ruhig weiterhin.
erstmal mein trainingsplan. hab ihn mir mit vorschlaegen aus dem forum zusammengebastelt und in drei teile geteilt. mache zwischen jeder te mind einen tag pause. am "pausetag" mach ich ab und an noch etwas kardio, joggen und bauchmuskelisos.bauchmuskelisos brauchst du nicht, cardio ist ok, aber du brauchst mindestens einen sportfreien tag in der woche.

t1

bankdruecken 3x 6-8
dips 3x 8-10
schraegbankdruecken mit kurzhanteln 3x 10-12
frontdrücken 2x 8-12
trizepsdruecken am kabelzug 2x 12-15


t2

kreuzheben 3x 4-6
langhantelrudern 3x 10-12
klimmzuege 3x 8-12
einarmiges rudern/t-hantel 2x 10-12
langhantelcurls 2x 10-15


t3
kniebeugen 4x 6-8
beinpresse 3x 8-10
beinbeuger 2x 10-15
wadenheben 3x 8-12

wenn ihr keine beinpressse habt, kannst du auch ne andere kniebeugenvariante in den TP aufnehmen.

mach kniebeugen am powerrack, dass ist dann recht ungefährich. ich kann nachvollziehen, dass du vor beugen bissle bedenken hast, aber das legt sich mit der zeit. sei vorsichtig, hoch konzentriert und überstürze nichts, dann sollte das kein problem sein!

ich beug auch alleine, ohne sicherheitsablage, was nich grade optimal ist!
aber es ist noch nie was passiert und ich beug nich grade wenig.
ich mache pro uebung 4 saetze a 5-10 wiederholungen.
ich wechseln gerne zwischen den uebungen, z.b. 1 satzt beinbeuger, 1 satzt seitenheben, 1 satzt beinbeuger, 1 satzt seitenheben....etc.... ist das schlecht? kommt mir so einfach geschickter vor, weil ich meine pumpe am laufen halte und so schneller durchs programm komme.
ich würd eher eine übung komplett beenden und das nicht so machen wie du. finde zirkeltraining nicht so effizient.

außerdem ist es besser, die wdh.bereich zu fächern so wie ich das oben geschrieben habe.

das sind mal die fakten. mein problem ist, dass ich beim bankdruecken einfach nicht weiter komme. und keine idee haben woran es liegt. mir fehlt ein trainingspartner um beim bankdruecken wirkl ans limit zu gehen. nach zwei peinlichen situationen...allein unter der stange....bin ich ziemlich vorsichtig geworden und hoere lieber eine wiederholung zu frueh auf als zu spaet.
ich geh auch nich bis zum muskelversagen. mach mal 3x 6-8, sehr konzentriert und dann müsste das eig. klappen. sonst einfach gewicht steigern. war bei mir bei klimmis ne zeitlang so, dass ich einfach nich 3x 12 geschafft habe, sondern immer nur 3x 10. gewicht 5kg rauf und 3x 8 geschafft, also im rahmen und schaff mit dem gewicht inzwischen 3x 12.
ist es moegl, dass es daran liegt, dass ich mich immre noch kaloriendefizitaer ernaehre (haette so gerne einen sixpack und den gibts ja laut euch nur mit niedrigem kfa) und daher nicht genuegend kraft habe?
ja.
ich lese immer wieder, dass man alle 3 monate sein training umstellen sollte. waere da pitt-force eine alternative fuer mich? habe so einiges darueber gelesen und das erscheint mir ziemlich schluessig.
musst du selbst wissen. ist bei jedem unterschiedlich. finde deinen plan aber sehr durchdacht, da brauchst du mMn kein pitt.
freue mich ueber anregungen/kritik/verbesserungsvorschlaege.

sollte ich irgendwelche angaben vergessen haben- sagt bescheid.

danke den aktiven usern hier...die wie ich finde mit viel geduld auch zum x-ten mal die gleichen fragen beantworten und ich stundenlang mir die zeit auf der arbeit mit interessanten themen versuessen kann:-p


ps: sind meine brustmuskeln schief? liegt da vielleicht der hund begraben???

deine brustmuskeln sind nicht schief! in deinem training oder ernährung stimmt bloß irgendetwas nicht. mach bankdrücken mal vor dips, so wie ich oben geschrieben habe und dann 3x 6-8 hochkonzentriert, du musst die muskeln fühlen, wenn sie kontrahieren. wenn du 3x 8 ne woche über oder 2 geschafft hast, erhöh das gewicht moderat und fang von neuem an.

was auch helfen kann ist, dass gewicht zu reduzieren um zB 5kg und eine zeitlang mehr wdhs. zu machen - oder auch einfach weniger wdhs.

machst du bei bankdrücken auch 4x 11 grade?
dann kannste für 3x 6-8 mit sicherheit 5kg oder mehr drauf legen. musst du testen.