Trainingsplan 4er Split - Bitte um Meinungen und Anregungen

[X-Factor1982]

Hi Stiffa du kannst mir gerne noch paar Anregungen geben wenn du noch paar auf Lager hast sind immer willkommen.
Zu den Schultern ich trainiere die hintere Schulter zusammen mit Rücken. Ansonsten habe ich für Schultern ja einen eigenen Tag wo ich net ganz weiss ob das OK ist den Rückentag direkt nach dem Schultertag zu machen.
Kreuzheben am Ende der Rückeneinheit? Ja packen tu ich es bestimmt noch aber nimmer mit viel Gewicht

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Zur innereinheitlichen P. hat das irgendwie einen Vorteil wenn man das so macht anstatt seinen Trainingsplan alle paar Wochen, bezüglich der Wdh, mal zu ändern? Ich meine im Grund mache ich so eine innereinheitilche P. doch schon oder hab ja verschiedene Wiederholungszahlen im Programm. Allerdings möchte ich Muskeln aufbauen da ist doch ein Ausdauersatz mit 20 Wdh garnet so hilfreich oder?

Manche trainieren bei 3 Arbeitssätzen sogar mit verschiedenen Wdh also so: 10/8/6 oder so. Wäre das nicht auch noch ne Möglichkeit.

Ach ja und könnte ich Shrugs noch mit einbauen irgendwo vielleicht zwei Sätze? Oder wird das für den Nacken zuviel wenn ich beim Rücken eh schon zwei Ruderübungen drin hab bzw. Kreuzheben?

[Stiffa]

Ich beantworte dir jetzt nur Mal die Frage mit der innereinheitlichen Periodisierung, weil Ich nachher gleich noch weg muss, man hat Ja nie Zeit

T - Star hat es Ja egtl. bereits schon erklärt

4 - 6 Wdh --> Hauptsächlich der Masseaufbau auch Maximalkraft ist da mitdabei
16 - 20 Wdh -->Kraftausdauer, das bedeutet, wie man sich es egtl. selber zusammenreimen kann, dass deine Ausdauer beim Gewichteheben, mit höheren Gewichten zunimmt ...
Was aber viele vergessen, eben diese Kraftausdauer ist wichtig, auch für den Masseaufbau, sollte deshalb nie rausgelassen werden.

Gut, Hypertrophie soll sowieso dabei sein.

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Der Vorteil von dem periodisieren ist ganz einfach, dass du dann nicht während dem Jahr umstellen musst, sondern das einfach schon bei jedem Training dabei ist ...
Gehen wir davon aus, du willst 70 Kg BD 20x stemmen, dann ist vorher eine Periodisierung eines Kraftaufbaus nicht grundsätzlichverkehrt und dann muss man auf den Ausdauerbereich umstellen, und somit kannst du das schon in jedem Training mit reinnehmen

[X-Factor1982]

Nehmen wir den Brusttag als Beispiel:

Dann würde ich beim Flachbankdrücken nur auf Masse trainieren, beim Schrägbankdrücken auf Muskelaufbau und bei den Cablecross auf Kraftausdauer?
Aber wäre es a net ratsam mal das Flachbankdrücken im Muskelaufbaubereich zu trainieren? oder die Fliegenden?

Noch eine Frage:
Bankdrücken frei vs. Bankdrücken Multipresse
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Ich habe die Erfahrung gemacht dass ich mich an der Multipresse viel besser auf den Brustmuskel konzentrieren kann. Aber ist das freie Bankdrücken für den Muskelaufbau bzw. Masseaufbau besser oder hat es Vorteile? Viele haben immer gesagt beim freien Bankdrücken drück man das Gewicht von unten in einem leichten halbkreis nach oben. Hab mir viele Videos angesehen auch Profis machen das nicht so sondern drücken immer gerade hoch und runter auch beim freien.

[Stiffa]

Wie gesagt, es ist nur ein grober Anhaltspunkt, wie du es machen solltest ...
Du kannst doch dein Training nach 3 Monaten auch Mal wieder umstellen, und dann etwas anderes auf Masse bzw. Hypertrophie ändern, somit hast du doch einen sehr guten Trainingsplan

Im Prinzip ist es erstmal folgerichtig so zu trainieren (mein Training sieht so aus)

Flachbankdrücken (Masse) 6-8x à 2 - 3 Sätze

Fliegende (Füße auf der Bank) 2 Sätze à 18 - 20 Wiederholungen

Schrägbankdrücken (Masse) 6 - 8x 2 Sätze

KH - Stemmen (viel Gewicht) 3 - Sätze à 10 Wdhs. (Hypertrophie)

Butterfly (Masse) 6 - 8 Wdh. 1 Satz (mit so viel Gewicht wie geht, enger Griff)


--> Das ist meiner neuer Brustplan zudem dann am Ende noch ein paar Bizepsübungen hinzukommen, Ich denke dass er nicht jedermanns Geschmack ist, aber Ich hab' mit Ihm in kurzer Zeit schon ein paar gute Erfolge erzielt.

Und dann kannst du nach 3 - 4 Monaten wieder alles umändern und die Hypertrophie beispielsweise wo anders machen ...

[X-Factor1982]

Was ist KH-Stemmen? KH-Bankdrücken oder so?

[Stiffa]

Ja, richtig KH - Bankdrücken an einer Flachbank

Im übrigen sollte man nur freies Bankdrücken machen, spricht mehr Muskeln an und stabilisiert insgesamt

[X-Factor1982]

Ja das problem is nur dass ich meist zu wenig in der Brust gespürt hab vielleicht sollte ich freies Bankdrücken von neu wieder richtig aufbauen. An der Multipresse schaff ich 100 Kilo 3x6 Wdh und 110kg 2x. Das wars dann aber ;o))