Abnehmen tut man wenn mehr Kalorien verbraucht als zugeführt werden. Die richtige Zusammenstellung entscheidet ob Muskel oder Fett flötet geht.

Beim Zunehmen ist es wieder eine Streitfrage.
Die einen sagen es benötigt ein Kalorienplus. Die anderen sagen es wird nicht benögt. Lediglich genug Eiweiß und gnügend und gut getimte Kohlenhydrate, das der Körper die benötigte Energie nicht aus den Musekl oder dem zugeführten Eiweiß nimmt. Auf jedenfall solltest du wenigsten soviel Essen wie du verbrauchst, inklusive training.
Mit einem leichten Überschuß bist zumindestens auf der sicheren auf der sicheren Seite.
Hauptsache du führst über den Tag verteilt regelmäßig und genüg Eiweiß ein.
Da du aber dein Eiweiß nicht nur aus Magerquark, sonder verschiedenen Quellen(Eier, Fleisch, Fisch, Geflügel, teilweise acuh Haferflocken und Kartoffeln.) mümmelst brauchst du dir keine Gedanken um biologische Wertigkeit machen.
Wenn du trotzdem auf nummer sicher gehen willst, auf 500gr Magerquark noch 2-3 gehäufte Esslöffel Weizenmehl. Dann haste ne BW von um die 130.
Muss aber noch die Werte raussuchen um sicherzugehen.