Hallo zusammen,

habe einige Fragen zum Kalorienbedarf und denke, dass mir hier jemand weiterhelfen kann.

Habe SuFu benutzt, komme aber dort nicht wirklich weiter, deshalb neuer Fred.

Bin dabei mir einen Ernährungsplan - mit Gesamtkalorienzahl - zu erstellen und stoße da auf manch Schwierigkeiten:

Habe mir mit verschiedenen Rechner im Internet den Grundumsatz, Tagesumsatz (rumlaufen, normale Tätigkeiten, leben) und Leistungsumsatz errechnet.

(ironsport.de u.a.)

Die Werte schwanken vom einem zum anderen zwischen 2500 und sogar 3500/4000 Kalorien. Einteilung der Makronährstoffe ist im Moment gerade nachrangig. Es geht mir hauptsächlich um die Gesamtkalorien.

Eckdaten:

Alter: 20
Größe: 180 cm
Gewicht 72 kg
Training seit: Feb. 2008 (halbes Jahr Pause dazwischen)
Training: 6 x pro Woche (3er Split)
KFA momentan: 13-15%
Ziel: 6-8% KFA

Möchte nach erfolgreicher Diät zwar mein Gewicht auf 80 kg steigern, aber den KFA so gut wie nicht erhöhen, sprich saubere Ernährung.
Steroide nehme ich nicht.

Mir ist klar, dass mein genauer Kalorienbedarf von mir selbst durch Ausprobieren geregelt und herausgefunden werden muss.



1. Aber kann mir einer sagen, wie in etwa man den richtigen Bedarf ausrechnen kann?

2. Kann mir außerdem jemand eine prozentuale Makronährstoffverteilung sagen?
(Wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate)



Verbindlichsten Dank, den sinnvollen Antwortern (: