1. Orientieren würde ich mich z.b. an dem Rechner von ironsport wenn du ihn richtig ausführst. Keiner der Onlinerechner berücksichtigt allerdings den individuellen Sotffwechsel eines jeden, daher kommst du nicht um ausprobieren rum. Nehme in einer Woche eine bestimmte Durchschnittszahl an kcal zu dir.z.b. 3000kcal durchschnittlich pro Tag. Mach das eine Woche und wiege dich wieder. Hast du leicht zugenommen warst du darüber, abgenommen darunter usw...genauer ist es wenn mans zwei woche so macht. Ich verstehe dass es nervig ist und ein bißchen arbeit aber so funktioniert es nun einmal.

2. Musst du selber entscheiden. Es gibt verschiedene Diäten. Ich empfehle dir LowCarb, wenn du nicht gerade ein Hardgainer bist. Damit ist es möglich die Muskelmasse zu erhöhen und den Fettaufbau so minimal wie möglich zu gestalten. Aber um das in die Tat umzusetzten kann ich dir nur empfehlen, dass du dir ein Buch kaufst über Ernährung im Kraftsport. Und zzwar eins aus dem Jahre 2009. ich habe hier welche zuhause aus 2007 und 2009 und es sind in den 2 jahren enorme Fortschritte und neue Erkenntnisse gekommen. z.b. kommt bald das neue von loeffelholz.