Also:

Sonntag: Brust, Bizeps

Aufwärmsätze Bankdrücken 2 x20 Wdh.
Schrägbankdrücken 4 x 6-8 Wdh. Pause (1,45 min)
Bankdrücken 3 x 8-10 Wdh. Pause (1,45 min)
Cable Cross Over 2 x 10-12 Wdh. Pause (1,30 min )

Bizeps.

SZ Curls 3x 8-10 Wdh. Pause (1,30 min)
Hammercurls 2 x 8-10 Wdh. Pause (1,30 min)
Kabelziehen 2x 10-12 Wdh. Pause (1,30 min)


Montag: Beine , Waden

Kniebeuge 3 x 8-10 Wdh. (Pause 2,30)
Beinpresse 3 x 8-10 Wdh. (Pause 2,30)
Beinstrecker 2x 10-12 Wdh. ( Pause 2,30)
Beinbeuger 2x 10-12 Wdh. ( Pause 2,30)

Waden
Wadenheben stehend 3 x 8-10 (Pause 1,30)
Wadenheben sitzend 2 x 8-10 ( Pause 1,30)



Mittwoch: Rücken , Trizeps

Latziehen zur Brust 3 x 6-8 ( Pause 1,30)
Rudern sitzend 2 x 8-10 ( Pause 1,30)
Kreuzheben 2 x 6-8 ( Pause 2,30) mache ich seit neustem deshalb nicht
am Anfang
Überzüge 2 x 10-12 ( Pause 1,30)


Trizeps

Dips 2x 6-8 (Pause 1,30)
Dips zwischen zwei Banken mit 20 kg zusatzgewicht 3x 8-10 ( Pause 1,30)
Kabelziehen untergriff 2 x 10-12 ( Pause 1,30)




Freitag : Schulter , Nacken, Bauch

Frontdrücken 3x 6-8 ( Pause 1,30)
Kh Nackendrücken 2 x 8-10 (Pause 1,30)
Reverse Butterly 2 x 10-12 (Pause 1,30)

Nacken

aufrechts Rudern 2x 8-10 ( Pause 1,30)
Shrugs Kh 3x 10-12 ( Pause 1,30)


Bauch

Bauchmaschine 3x 12-15 ( Pause 1,00)
Bauchpressen am kabelzug knieend 3x 12-15 ( Pause 1,00)


ok das wars
lg jaypee21