Kniebeugen u. Kreuzheben mit Scheiben

[JDaniels]

ich zitiere mal kurz aus dem abi pocket teacher sport seite 200 bis 201.
" Test übung:
mit geschlossenen beinen aus dem aufrechten stand mit maximaler kniebeugung in die tiefe hocke gehen, ohne dass sich die ferse vom boden abheben.

beurteilung:
heben sich die fersen vom boden ab oder fällt der proband nach hinten, ist die wadenmuskulatur verkürtzt."

[Steffen L.]

na der test ist ja mal valide. aber wenns im pocket teacher drin steht, muss es ja stimmen.

[chritho]

kurze frage, weil ich jetzt auch wieder KH mache, nach 4 jahre pause, ihr dürft mir gratulieren, heute 100 kg geschafft....

naja, stimmt es, dass es am gesündesten ist, wenn die knie hinter den zehenspitzen sind, im klartext:----nur so weit in die hocke gehen, dass die knie nicht über die zehenspitzen hinaussehen, ihr wisst schon wie ichs mein...!!

vielen dankeschön...

[Magma]

ich zitiere mal kurz aus dem abi pocket teacher sport seite 200 bis 201.
" Test übung:
mit geschlossenen beinen aus dem aufrechten stand mit maximaler kniebeugung in die tiefe hocke gehen, ohne dass sich die ferse vom boden abheben.

beurteilung:
heben sich die fersen vom boden ab oder fällt der proband nach hinten, ist die wadenmuskulatur verkürtzt."

dieser Test ist absolut unsinnig

macht das 1x mit vorgestreckten Armen (hier kann das Gleichgewicht aufgrund der Lastenverteilung gehalten werden) und
1x mit hinter dem Rücken verschrenkten Armen (hier fällt man i.d.R. bei nach 2/3 des Weges um (weil der sich veränderte Schwerpunkt nicht im Lot gehalten werden kann) -> im ersten Test würden dies die vorgestreckten Arme aber gewährleisten...

soll heißen, beim gleichen Probanden ist der Test einmal pos. und einmal negativ - ohne das irgendwas an der Wadenmuskul. (in dem Fall nur der soleus) gemacht worden ist.

Grund: durch die geschlossenen Beine hat das Becken gar keinen Platz physiologisch zu rotieren und damit das Körpergewicht zu zentralisieren.

Ein Rundrücken mit nach hinten verlagertem Schwerpunkt ist die Folge

also nehmt solche Sachen nicht wirklich erst. Will man wirklich die Wadenmuskul. testen - sollte man das auch nur im den entsprechenden Gelenken machen (Knie- und Sprunggelenk) - alles andere verwässert nur die Befundung!

[Magma]

kurze frage, weil ich jetzt auch wieder KH mache, nach 4 jahre pause, ihr dürft mir gratulieren, heute 100 kg geschafft....

naja, stimmt es, dass es am gesündesten ist, wenn die knie hinter den zehenspitzen sind, im klartext:----nur so weit in die hocke gehen, dass die knie nicht über die zehenspitzen hinaussehen, ihr wisst schon wie ichs mein...!!

vielen dankeschön...

das ist korrekt, um die Schubbelastung auf die Kniegelenke minimal zu halten...

P.S. es ist problemlos möglich Ass to the Gras zu beugen - ohne das die Knie über die Füße gehen - also von daher bedeutet das nicht, das die KB nicht voll gemacht werden kann (wenn die Ausführung stimmt)

[Magma]

Das mit den Scheiben ist mehr oder weniger quatsch. Es ist nicht gesünder oder ungesünder für das Knie mit Scheiben zu beugen.

Wichtig bei Kniebeugen ist das nicht über die Knie geschoben wird und der Schwerpunkt nicht auf den Zehenspitzen ist. Ich denke es ist egal ob dabei die Knie über die Zehenspitzen kommen. Wichtig ist, dass sich (von der Seite aus gesehen) die Hantel die ganze Zeit über auf einer geraden Linie die Senkrecht auf der Mitte der Füsse steht, bewegt.

Das mit den Knien und den Zehen stiftet doch bei Anfängern noch mehr Verwirrung und Ungleichgewicht (sie erzwingen es oft und das ergibt eine unnatürliche Bewegung) und pendelt sich meiner Erfahrung nach mit dem Erlernen der korrekten Technik automatisch ein.
Ausserdem: wie sollen dann sehr große Menschen/Menschen mit ungünstigen Längen/Hebelverhältnissen überhaupt beugen ohne umzufallen???


Zurück zur Frage: "warum Erhöhung?"

Da Europäer im Gegensatz zu Asiaten beim in die Hocke gehen auf den Zehenspitzen stehen(ist wohl genetisch bedingt...), machen Anfänger das oft falsch. Sie denken Kniebeuge = Hocke und bewegen sich dementsprechend bzw. schieben über die Knie.
Um jetzt den Schwerpunkt von den Zehenspitzen zu bekommen und das geschiebe zu verhindern, werden dann oft von den Trainern Scheiben unter die Hacken gelegt.

Jetzt hat der Anfänger was zum "fühlen" und bleibt mit dem Gewicht viel mehr auf dem Brett/Scheiben, also auf den Hacken.

Das mit der Erhöhung hat aber eigtl. nen anderen Ursprung. Gewichtheber haben diese Erhöhung in Ihren Schuhen damit Sie bei maximalen Lasten besser unter der Hantel stehen und nicht das Gleichgewicht verlieren. Das wäre dann nämlich fatal...

Was du mMn machen solltest um die Technik ordentlich zu lernen ist folgendes:

1. Barfuß auf dem flachen Boden beugen. Ist das natürlichste für den Körper und bringt maximale Auflagefläche + maximale Stabilität.
Laufschuhe + Brett = Megaerhöhung und noch weniger Stabilität als mit brett, ist dann wirklich Müll.
Mir wird auch immer schlecht wenn die Knie von Leuten mit ausgelatschten, weichen Schuhen während der Beuge auf Wanderschaft (X Beine) gehen...

2. Bei Problemen mit Schwerpunkt und Gleichgewicht: Zehenspitzen nach oben "rollen" = Schwerpunkt bleibt auf den Hacken.
Falls du dann immer noch Probleme mit umfallen hast, mach die angesprochene Überkopfkniebeuge. Also du hälst nur die Stange ohne Gewicht mit ausgestreckten Armen überkopf und machst dann eine Kniebeuge.
Wenn die Beugebewegung korrekt ist bleibt die Stange die ganze Zeit im Gleichgewicht über deinem Kopf. Falls nicht (Gleichgewicht kippt nach vorne oder hinten) machst du es falsch und du solltest solange üben bis du es hinkriegst.

3. Arbeite an deiner Rumpfstabilität (Bauch und untere Rückenmuskulatur) und achte auf deine Hüfte. Du musst während der Beuge genug Spannung im Oberkörper aufbauen und halten können. Die Hüfte muss (von der Seite aus gesehen) während du nach oben kommst immer weiter nach vorne unter die Hantel kommen, bis du am oberen Punkt eine gerade Linie bildest.
Viele Leute stehen aber am Ende quasi eingeklappt,also mit dem Oberkörper an der Hüfte nach vorne gebeugt da. Das ist falsch.


Hab zu genau dem Thema auch nen ausführlichen Blogpost geschrieben, siehe hier:

Mehr zum Thema

Keilergruß

hast du zufällig eine Quelle, wo das mit den Europäern und Asiaten steht? Kann das eigentlich nicht glauben - das das genetisch bedingt sein soll. Wäre interessant, wenn du da mal einen Artikel o.ä. hast...

warum Trainer Scheiben unter die Fersen legen - damit der Jüngling den Druck von den Zehen bekommt ist mir schleierhaft - denn genau das wird dadurch ja verstärkt!!!

Wie du richtig schreibst - ist das Problem das Bew.programm "hocken"... man muß einfach verstehen, was Antizipation bedeutet:

http://de.wikipedia.org/wiki/Antizipation_(Sport)

genau das muß der Neuling mittels einer Bank unter dem Hintern erstmal lernen - solang bis das Programm "Hinsetzen" für die Bew. KB automatisiert ist und entsprechend immer abgerufen werden kann...

dann ergibt es sich automatisch, das die Knie da bleiben - wo sie sind und nur der Oberschenkel beugt

erst dann sollten die Gewichte kommen!

[chritho]

okay, dann hab ich gar net so falsch gehoben, eigentlich sogar richtig, den restlichen weg nach unten (so nenn ich es jetzt mal) hab ich halt mit dem oberkörper gemacht, nicht mit den knien!!!.....deswegen ja meine frage vorher, in die knie gehen dass sie trotzdem hinter den zehenspitzen noch sind und den restlichen weg nach unten mit dem oberkörper beugen....!!

so war bei mir der wirkungsgrad schon intensiv und schmerzen hab ich auch keine , muskelkater is klar, aber alles im grünen bereich, denke mal, dass ich auf dem richtigen weg bin bezüglich der ausführung...

[Magma]

@jonnypottsmoker

versteh das alles bitte nicht als Angriff hier ich bin das rudern gegen Windmühlen gewohnt ^^

es wäre toll, wenn du deinen Freund diesbezüglich mal fragen könntest - wenn es auch nur ne quellenangabe oder dergleichen ist... wäre dir echt dankbar!

man lernt nie aus und sowas interessiert mich immer ziemlich brennend ist halt mein job.

@chritho

wenn die Knie noch hinter den Zehen waren ist die Ausführung von den Beinen her schon mal ok.

Aber der Oberkörper wird nur soweit vorgelagert, wie es nötig ist um das Gleichgewicht zu halten.... und nicht weiter!!!! sonst gibst du dem Gewicht im Nacken unfreiwillig einen immer größeren Lasthebel mit entsprechenden Konsequenzen für deinen Rücken

Die Vorlage des Oberkörpers geht eigenlich dann automatisch... so das der Schwerpunkt immer im Zentrum bleibt. Mehr ist nicht nötig... im Gegenteil.

[MadNero]

@jonnypottsmoker

versteh das alles bitte nicht als Angriff hier ich bin das rudern gegen Windmühlen gewohnt ^^

es wäre toll, wenn du deinen Freund diesbezüglich mal fragen könntest - wenn es auch nur ne quellenangabe oder dergleichen ist... wäre dir echt dankbar!

man lernt nie aus und sowas interessiert mich immer ziemlich brennend ist halt mein job.

http://www.youtube.com/watch?v=y76UbfBr5vo
Ein teilweise auch lustiger Beitrag zur Asian Squat. Die Asiaten hocken sich wirklich über die Hüfte hin und wir Europäer über die Knie. Dass das genetisch ist, ist mMn aber Blödsinn. Das ist einfach "umweltbedingt"

[Magma]

also das ist def. nicht länderspezifisch...

beim Asiaten sieht man es sehr schön... rundrücken, Arme sind vor den Beinen (beides sorgt dafür - das der Schwerpunkt mittig bleibt)

würde der Asiate in diese Pos. die Arme seitlich am Körper haben - würde er genauso umfallen

der Europäer stitzt gerade da und hat die Hände auf den Oberschenkel - hier ist der Schwerpunkt somit weiter hinten... würde er so auf die Fersen runter gehen - würde er umfallen...

er kann aber problemlos die gleiche hocke einnehmen wie der Asiate!

es sind lediglich 2 Varianten der Hocke - wobei die des Asiaten die richtig ist...