Zudem würde ich dir zu einem GK raten, damit baut man einfach prima auf!

Kniebeuge/Kreuzheben (alternierend)
Bankdrücken/Dips (kann man ebenfalls alternieren)
Klimmzüge im UG
Schulterdrücken
Rudern vorgeb.

je nach Geschmack noch

Seitheben
Beinheben

das Ganze 3xwöchentlich à 2 Sätze.
Da hast du die guten Grundübungen drin und damit fährt man soweit ganz gut, ich halte von der ganzen Splitterei eh nicht viel..

- über den ganzen Tag gleichmäßig verteilt viel Gesundes mit wenig Fett
Vielleicht mangelt es dir ja auch an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, erhöh die doch mal.

- ca. 8h Schlaf pro Tag
schieb doch mal ein Mittagsschläfchen ein bzw schlaf mal generell mehr, dein Training wirds dir danken!

220g Protein - imho kannst du das ruhig reduzieren, sind ja fast 3g pro KG Körpergewicht

LG.