Zitat Zitat von Pepe9204
7:00 uhr

50g Haferflocken + 300 ml Milch [360 kcal; 14g Fett; 45g KH; 15g EW]

9:30 uhr

2 Brote mit Hähnchenbrust oder Kochschinken + 500ml Kakao [500kcal; 8g Fett; 63g KH; 25g EW]

11:30 uhr

1 Brot mit Hähnchenbrust oder Kochschinken [60 kcal; 1g Fett; 13g KH; 5g EW]

13:30 uhr

200g Hähnchenbrustfilet + 150g Naturreis + div. Gemüse [900kcal; 38g Fett; 120g KH; 40g EW]

16:00 uhr

100g Hähnchenbrustfilet + 50g Haferflocken + 300 ml Milch [500kcal; 14g Fett; 45g KH; 35G EW]

19:00 uhr

150g Thunfisch (Öl) + 150g Kartoffeln [300kcal; 10g Fett; 20g KH; 38g EW]

22:00 uhr

500g Quark + 1 Banane + Honig [550kcal; 2,5g Fett; 50g KH; 60g EW]

GESAMT

3200Kcal
85g Fett
360g KH
240g EW

Größe: 181cm
Gewicht: 77Kg

Ziel: Masse aufbauen

Masse wirst du damit aufbauen.
Ich hoffe nur nicht die falsche.

40kcal pro kilo sind evtl zuviel.
Beginn doch mal mit 35kcal/kg

Eiweiss passt und die carbs würde ich an trainingsfreien reduzieren.

Schau mal in meinen sticky im ernährungsbereich rein und schau ob du etwas angleichen möchtest.
Er heisst" grober richtwert zum masseaufbau"