Zitat Zitat von chris2108
Laut dem Richtwert und ich habe schon niedrig angesetzt also 30x105kg sind das 3150kcal.

Eiweis 315g

KH 315g

Fett 157g

eiweiss = 1300kcal
kh= 1300kcal
fett= 1460kcal
> 4000kcal
muss zugeben ich bin kein Kalorienzähler - und kein kalorrienrechner... , sollte ich aber vielleicht mal machen. Aber davon abgesehen hatte ich schon immer ( auch als Kind ) einen langsamen Stoffwechsel.
So in etwa sieht meine Ernährung aus wenn ich Arbeiten muss ( habe Dauerspätschicht) und nicht trainiere.

Morgens:

kleine Schüssel Früchte/Nuss Müsli mit Fettarmer Milch

zwischendurch bis zu Mittag:

eine Banane einen Apfel, Nüsse

Mittag:

vier Scheiben Vollkornbrot mit Magermilch Frischkäse und Putenwurst oder Fettarmen Käse

zwischendurch bis zum Abend:

Magerquark mit Kirschen oder Ananas, Nüsse

Abends:

zwei Scheiben Vollkornbrot mit Magermilch Frischkäse und Putenwurst, Gurken oder Radieschen

vor dem Schlafen:

Magerquark mit Kirschen oder Ananas


So in etwa sieht meine Ernährung aus wenn ich Arbeiten muss ( habe Dauerspätschicht) und trainiere.

Morgens:

kleine Schüssel Früchte/Nuss Müsli mit Fettarmer Milch

vor dem Training( gehe vor der Arbeit):

eine Banane

nach dem Training:

Magerquark mit Früchten

zwischendurch bis zu Mittag:

eine Banane einen Apfel, Nüsse

Mittag:

vier Scheiben Vollkornbrot mit Magermilch Frischkäse und Putenwurst oder Fettarmen Käse dazu Körnigen Frischkäse light oder eine Dose Thunfisch im eigenen Saft

zwischendurch bis zum Abend:

Magerquark mit Kirschen oder Ananas, Nüsse oder mal nen Müsliriegel

Abends:

zwei Scheiben Vollkornbrot mit Magermilch Frischkäse und Putenwurst, Gurken oder Radieschen

vor dem Schlafen:

Magerquark mit Kirschen oder Ananas

Ist natürlich nicht jeden Tag so aber eben so in etwa. Und wenn ich Ernährungspläne von einem Hardgainer sehe finde ich das vergleichsweise wenig. Oder sehe ich das falsch?
ich würds so aufteilen, wenn du 3000kcal nehmen willst:
training
300g eiweiß
250g kh
75g fett

trainingsfrei
300g eiweiß
150g kh
75g fett

auf nährstofftiming achten, also kh vor allem früh und ums training herum essen. ansonsten eher kh aus gemüse, obst, milchprodukte.
eiweiß würde ich in jede mahlzeit packen. das regt nochmal etwas den stoffwechsel an (thermogenese).