Ein kleiner Fortschritt seit Anfang ist zu erkennen - insgesamt aber ein sehr mageres Ergebnis wie du ja selber erkannt hast. So geht es aber vielen im Studio...

Wie erhöhst du denn alle 3 Wochen die Gewichte ? Kann mir nicht vorstellen, dass du jetzt seit 3 Jahren konstant Kraftzuwächse hast..

15 kg Unterschied seh ich auf den Bildern auch nicht.

Meine Ratschläge an dich :

Hau deinen Ernährungsplan in die Tonne , sowas brauchst du nicht - solange du Muskeln aufbauen willst iss einfach das was dir schmeckt wenn du Hunger hast und achte dabei lediglich darauf auf genug Protein zu kommen (so 150g sollten es in deinem Fall tun). Brauchst keinen strikten Plan und du brauchst vorallem auch nicht so "sauber" essen wie du es tust. Wenn ich immer nur Reis mit Pute essen würde dann fiele es mir auch schwer was aufzubauen Dein Grundgerüst sieht schonmal sehr vernünftig aus .. Vollkornprodukte , Fleisch , Erdnüsse , Obst + Gemüse .. aber es darf auch schonmal etwas kalorienreichere Kost sein.

Den Shake nach dem Training kannst du getrost zu jeder Tageszeit auch mit Dextrose trinken.

kmungo bringt es gut auf den Punkt "hauptsache gesund und genug" - wobei mal ein Kuchen oder Eis oder n Döner sicher nicht verkehrt sind.


Zum Training ..

dein aktueller Plan ist Mist - deinen alten fand ich da schon viel besser.

Würde lieber wieder in die Richtung gehen .. z.B. 2er Split Oberkörper/Unterkörper mit ein paar Grundübungen die dir liegen und dann 3-4 Einheiten pro Woche. Dabei musst du nichtmal in jedem Training bis an die totalen Grenzen gehen - halte ich für die meisten gar nicht so sinnvoll. Lieber sowas wie 5x5 ohne zwangsweise Muskelversagen dabei zu erreichen.