Mittwoch:Schulter/Nacken/Bizeps/Trizeps

Schulterpresse: 30kg 10wdh /55kg Pitt 3:00min
Seitenheben Maschine: 30kg 10wdh /60kg Pitt 2:00min
Butterfly reverse : 50kg 10wdh/ 105kg Pitt 3:00min
Bizeps Maschine : 25kg-50kg 10wdh / 4Sätze
Trizeps Maschine : 40kg-90kg 10wdh / 4Sätze
Aufrechtes rudern : 10kg-32,5kg 12wdh/ 4Sätze
Shrugs Langhantel :60kg-120kg 10wdh /5Sätze
Shrugs Kurzhantel :40kg 10wdh /4Sätze
Kurzhantel Drücken :17,5kg-25kg 10wdh/4Sätze
Trizeps am Seil : 30kg-70kg 10wdh /4Sätze
Bizeps Curl mit SZ Hantel: 10-15kg 10wdh/3Sätze

Ernährung: 3443kcal 320g KH 90g Fett 320g Eiweiß ungefähr