Shapen oder aufbauen?

[Orothred]

WKM + frezzen

[Philomatico]

Gut, werde mich noch im Forum umgucken nach einem guten Ganzkörperplan zum Masseaufbau und mir vieleicht paar Sachen abgucken wenn es auf meinem Fehlt.
Ach da isser ja Werde den dann übernehmen:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158

Werde 2500kcal täglich zu mir nehmen in der Verteilung: 50% 30% 20%. Das wären dann 300gr EW, 170gr Carbs, 54gr Fett.
Ist das in Ordnung?
//edit: Habe mir den WKM-Plan durchgelesen und werde ihn so auch übernehmen um meine Erfahrungen damit zu machen.
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Military press, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge)

Sind 3 Harte Übungen jeweils bin gespannt wie es wird, zeitlich denk ich ist das keine große Sache diese 3 Übungen zu absolvieren. 3x8-12 WDH, Gewichtserhöhungen etc. alles wie es da beschrieben ist

Werde mir heute noch einen Ernährungsplan erstellen und den dann auch in das Ernährungs-Forum packen um Ratschläge abzuholen.
Danke für alle Tipps!

[FyD]

Mir persönlich wären die Kcal zu wenig aber teste erstmal.
Eiweiss viel zu viel, mit der hälfte bist du gut bedient, Carbs hoch und Fette sollten auch mehr sein, so um die 70-80 g vllt.

[Philomatico]

2600 kcal sollten bei mir i.O sein da ich einen Schreibtisch job habe und 10h am Tag mit Sitzen verbringe
Okay... habe mich an die Richtlinien von gaggeis gehalten
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=125099

Werde dann Carbs hochschrauben und Eiweiss um 50gr runterdrehen..

[a96s]

Und mehr Fett

[EISENVETERAN]

Gut, werde mich noch im Forum umgucken nach einem guten Ganzkörperplan zum Masseaufbau und mir vieleicht paar Sachen abgucken wenn es auf meinem Fehlt.
Ach da isser ja Werde den dann übernehmen:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158

Werde 2500kcal täglich zu mir nehmen in der Verteilung: 50% 30% 20%. Das wären dann 300gr EW, 170gr Carbs, 54gr Fett.
Ist das in Ordnung?
//edit: Habe mir den WKM-Plan durchgelesen und werde ihn so auch übernehmen um meine Erfahrungen damit zu machen.
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Military press, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge)

Sind 3 Harte Übungen jeweils bin gespannt wie es wird, zeitlich denk ich ist das keine große Sache diese 3 Übungen zu absolvieren. 3x8-12 WDH, Gewichtserhöhungen etc. alles wie es da beschrieben ist

Werde mir heute noch einen Ernährungsplan erstellen und den dann auch in das Ernährungs-Forum packen um Ratschläge abzuholen.
Danke für alle Tipps!

300gr.Protein ?
Bleib mal auf dem Teppich.
150wohl eher,bist totaler frischling,da brauch man nicht uebertreiben.
fett kann bisschen mehr,und schauen omega 3aufzunehmen.

[Philomatico]

Und mehr Fett

Okay werde dann morgens auch Käse essen.

[EISENVETERAN]

Pflanzliche öle sind gut,fischoel,fettfisch.
Kaesefett usw.nicht ausschließlich.

[a96s]

Okay werde dann morgens auch Käse essen.

Bei Bedarf einfach ein bisschen Olivenöl ins Essen. Und Nüsse sind auch gute Quellen.

Übrigens super, dass du dich von alleine einliest.
Das machen leider die wenigstens. Viel Erfolg

[Philomatico]

300gr.Protein ?
Bleib mal auf dem Teppich.
150wohl eher,bist totaler frischling,da brauch man nicht uebertreiben.
fett kann bisschen mehr,und schauen omega 3aufzunehmen.

Okay Habe das PWM Statt 150gr Hähnchenbrust durch 500ml Buttermilch ersetzt, und werde dann täglich Schauen wo ich paar Proteine liegen lassen kann dafür mehr Fett esse.
Nehme 4gr Fischöl täglich zu mir.

Edit:// Statt Thunfisch mit Hüttenkäse habe ich also Abends dann 2 Vollkornscheiben mit 200gr Körniger dazu Honig gemacht um die Carbs aufzustocken und Eiweiss runterzusetzen.

Geänderte Makros:
Beispiel Trainingstag 204,7 EW 262,92 KH 72,2 FETT 2728,8 KCAL
Beispiel NTT 170,3 EW 209,62 KH 66,3 FETT 2310,4 KCAL

Fette werde ich noch erhöhen habe aber gerade keine Genauen Werte vom Käse per Rat müsst ich morgen einen suchen und den dann eintragen dann erhöhen sich die Werte auch noch ein wenig