Ich habe vergessen zu erwähnen, dass ich mit einem Zirkeltraining trainiere..

Seitheben
Armbeugen (Bizeps)
Schrägbankdrücken
Dips
Rudern
Crunchs
Butterfly
Lat Pull-Down
Beinpresse
Rückenstrecker

3 Sätze á 12 Wiederholungen, alles Isolationsübungen.

Einen Ernährungsplan habe ich mir nicht gemacht, da ich dachte für den Anfang reicht es wenn ich protein- und kohlenhydratreich esse. Schaue auch das zwischen den Mahlzeiten höchstens 3-4 Stunden liegen.