was haltet ihr von dem? Mo, Mi, Fr
Tag 1
Brust

LH Bankdrücken x 3 8-12
Schrägbankdrücken KH x 2 8-12
Fliegende KH x 2 8-12

Schulter

Military Press LH stehend x 2 8-12
Seitheben KH auf der Schrägbank (Isolation im 45° Winkel) x 2 8-12
Frontheben KH stehend x 2 8-12


Trizeps

French-Press mit KH x 2 8-12
Trizeps-Drücken am Kabelzug x 2 8-12
(mit Seil)

Bauch

Chrunches mit Gewichtsscheibe 45° Bank x 3 8-12
Beinheben an der Dipstange x 2 Muskelversagen


Tag 2
Rücken

enge Klimmzüge mit Zusatzgewicht (Anfänger ohne Zusatzgewicht) x 2 6
Rudern LH x 3 8-12
Lat-Zug breit zur Brust x 2 8-12

Beine

Kniebeugen mit LH x 3 8-12
Beinpressen a. d. Maschine (optional) x 2 8-12
Beinstrecker a. d. Maschine x 2 8-12
Beinbeuger a. d. Maschine x 2 8-12
Wadenheben a. d. Maschine x 2 8-12

Bizeps

Curls mit LH x 3 8-12
Curls am Kabelzug** x 2 8-12

Schulter

Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel x 3 8-12