Habe den Plan wie angeraten überarbeitet. Die Fischölkapseln alle auf einmal, einen Teil des Fleisches in die Zwischenmahlzeit, zur besseren EW Verteilung, Das Eiweißbrot raus und gegen normales Vollkornbrot ersetzt und das fehlende Fett durch etwas Butter wieder ausgeglichen. Dadurch habe ich nun mehr Carbs und auch mehr Kalorien, aber 2900 sollten noch nicht zuviel sein (oder? ).

Noch unschlüssig bin ich mir was das Gemüse angeht. Ich habe heute beim Einkaufen mal Tomaten, Selleriestangen und Paprika mitgenommen und werde die nächsten Tage mal sehen wie ich das in meinen Tagesablauf einbauen kann. Hättest du eine ungefähre Mengenempfehlung?

KH EW Fett Kcal
Frühstück (Mixer):
1 Banane: 27,4KH 1,3EW 0,4F 107kcal
1 Apfel: 20,7KH 0,4EW 0,3F 93kcal
1 Clementine: 6KH 0,4EW 0,1F 23kcal
50g Haferflocken: 28,1KH 6,9EW 3,2F 180kcal
20g Leinsamen: 0KH 4,8EW 6,2F 95kcal
30g Eiweiß: 1,4KH 24,7EW 0,5F 112kcal
250 ml Saft: 25,8KH 1,3EW 0,5F 112kcal
Mahlzeit gesamt: 109,4KH 39,8EW 11,2F 722kcal

Zwischenmahlzeit 1:
150g Putenfleisch 0KH 34,5EW 3F 165kcal
2 Eier (gekocht) 0,8KH 14,1EW 12,4F 171kcal
3 Fischölkapsel 0KH 0EW 3F 30kcal
Mahlzeit gesamt: 0,8KH 48,6EW 18,4F

Zwischenmahlzeit 2:
224g Vollkornbrot: 9,8KH 28,6EW 17F 343kcal
54g Lachsschinken: 0,5KH 15,1EW 1,1F 74kcal
15g Butter: 0,1KH 0,1EW 11,3F 102kcal
Mahlzeit gesamt: 86,4KH 28,8EW 16,5F 653kcal

Hauptmahlzeit (meist Abendessen, an Trainingstagen ca 1 Stunde danach):
 250g Putenfleisch 0KH 57,5EW 5F 275kcal
250g Reis 77,3KH 8,3EW 4F kcal365
300g TK Gemüse (Butter) 18,9KH 7,8EW 20,4F 312kcal
Mahlzeit gesamt: 96,2KH 73,6EW 29,4F 952kcal

Letzte Mahlzeit:
250g Magerquark 9,8KH 30,5EW 0,8F 170kcal
1 EL Leinöl 0KH 0EW 10F 90kcal
Mahlzeit gesamt: 9,8KH 30,5EW 10,8F 260kcal

Tag Gesamt: 302,4KH 221,2EW 86,2F 2953kcal