Daten-Update vom 08.03

Hier mal die Entwicklung bei den Gewichten und den Maßen zum Vergleich zum 1 Januar und 1 Februar und damit die Ausgangsdaten für die Diät:


Daten von Januar 2014:

Körpergewicht pendelt zw. 73,7 und 74,5 KG
Bauch ca. 86,8cm Umfang
Brust ca. 103,5cm Umfang
Bizeps links: 37 cm Umfang
Bizeps rechts: 36,8 cm Umfang
Schulter Umfang: 122cm
Oberschenkel links 62,2 cm und rechts 64,3cm
Po: 100cm

Kcal: pendeln zw. 2500-3050 an NT sowie TT Tagen.

Gironda Dips 3*10 = 20 KG
Noise Break 3*8: = 49 KG
Kurzhantel Bankdrücken schräg: 3*8 = 38 KG
Überzüge: 3*8 = 38 KG
Kreuzheben: 3*8 = 116,5 KG
Einarm-Seilzug 3*8 = 30 KG
Einarm Rudern: 3*8 = 47,5 KG
Seilzug obere Brust /
Seilzug untere Brust /


Daten vom 1 Februar 2014:

Körpergewicht pendelt zw. 74,5 und 75,2 KG, genaues Gewicht war 74,9KG

Bauch ca. 87cm Umfang = keine große Veränderung zum Glück
Brust ca. 105,4 Umfang = + von 2 cm
Bizeps links: 37,8 cm Umfang = + 0,8 cm keine Ahnung wie das kommt, wahrscheinlich fett Einlagerung?
Bizeps rechts: 37,1 cm Umfang = + 0,3 cm
Schulter Umfang: 122.3 cm Umfang = +/- 0
Oberschenkel links 62,5 cm und rechts 64,5 cm = links 0,2cm mehr, rechts 0,2cm mehr, also +/- 0
Po: 100cm = keine Veränderung

Körperfett laut Rechner (Formel irgendwas aus Größe, Gewicht, Nacken und Bauch Umfang): 17,83%

Kcal: 2500-3300 Kcal, pendelt zw. NT und TT Tagen

Gironda Dips 3*10 = 26 KG = +6 KG
Noise Break 3*8: = 51 KG = +2 KG
Kurzhantel Bankdrücken schräg: 3*8 = 39 KG = +1 KG
Überzüge: 3*8 = 38 KG = +/- 0 momentan gestrichen wegen Schultern
Kreuzheben: 3*8 = 119 KG = + 3 KG
Einarm-Seilzug 3*8 = 34 KG = + 4 KG
Einarm Rudern: 3*8 = 49,5 KG = + 2 KG
Meadow Rows 3*8 = 50 KG = neue Übung
Seilzug obere Brust 3*8 = 18 KG = + 4 KG
Seilzug untere Brust 3*8 = 22 KG = + 6 KG (neue Übung)
Trizeps Drücken am Turm 2*11 = 30 KG = + 6 KG
Einarm Curls 1*7 + 8 = 12,5 KG = + 1 KG
Langhantel Curls: von 3*8= 35 KG auf 3*6 = 40 KG = + 4 KG


Daten vom 8 März 2014:

Körpergewicht pendelt zw. 75,4 und 76,2 KG, genaues Gewicht war 75,6KG

Bauch ca. 87,35cm Umfang = +0,35cm hielt sich die letzten Monate also konstant bei 87cm auf trotz Gewichtzunahme
Brust ca. 105,8 Umfang = + von 0,3cm
Bizeps links: 38 cm Umfang = + 0,2 cm
Bizeps rechts: 37,3 cm Umfang = + 0,2 cm
Schulter Umfang: 123 cm Umfang = + 0,7cm
Oberschenkel links 63,65 cm und rechts 65,7 cm = links 1,1cm mehr, rechts 1,2cm mehr
Po: 101,5cm = 1,5cm mehr

Körperfett laut Rechner (Formel irgendwas aus Größe, Gewicht, Nacken und Bauch Umfang): 18,41%

Kcal: 2500-3300 Kcal, pendelt zw. NT und TT Tagen

Fazit: Am Bauch zum Glück nichts mehr zugenommen, dafür an den Beinen und am Po, was wohl vom verstärkten Cardio und der Wiedereinführung des Beintrainings kam und wohl nur gering durch Fetteinlagerung.

Gironda Dips 5*5 = 40KG
NoisBreak 5*5: = 53,5 KG
Trizepsdrücken stehend 3*5=54KG
Kurzhantel Bankdrücken schräg: 3*5 = 42KG
Überzüge: 3*5 = 40KG
Liegestützen 3*8=37,5KG
Kreuzheben: 3*3 = 138KG
Einarm-Seilzug 3*3 = 42,5KG
Einarm Rudern: 3*8 = 49,5 KG
Meadow Rows 3*3 = 68KG
Seilzug obere Brust 3*8 = 18 KG
Seilzug untere Brust 3*8 = 22 KG
Trizeps Drücken am Turm 2*11 = 30 KG
Einarm Curls 1*7 + 8 = 12,5 KG
Langhantel Curls: von 3*8= 35 KG auf 3*6 = 40 KG
Kniebeugen 4*8 = 100KG
Ausfallschritte 4*8 =65KG
Konzentrationscurl 3*2*2=18,5KG
Klimmzüge 4+´*7-8=5KG


Ausblick: Seit Wochenende in der Diät, als Anfangswert an TT 3000kcal und an NT 2400-3000kcal je nach Arbeit. Diese kcal werde ich erstmal 10-14 Tage jetzt fahren und gucken was die Waage und das Maßband sagt und ob ich durch die Cardios schon abnehme oder die kcal reduziert werden müssen.

Die Macro Zusammensetzung wird erstmal ähnlich der jetzigen bleiben, sprich 140-170g Eiweiß pro Tag, dazu 50-70g Fett und den Rest aus Carbs, verteilt auf 3 große Mahlzeiten am Tag und einer IF Phase von 12-14 Stunden.

Als Supplemente für die Diät und generell für die Zukunft werden wahrscheinlich ab dem nächsten Wochenende Grüntee, African Mango, Capsicum und Bcaas vor dem Training konsumiert.

Ansonsten nehme ich täglich 4g HMB und meinen selbstgemachten Booster vor jedem Training und vor den Cardios in abgeschwächter Form.

Trainiert wird weiterhin 2mal die Woche Push und 2mal die Woche Pull, ergänzt um 1-2mal Beine-Bizeps plus 2mal die Woche 4-6 Stunden Zeitung verteilen als Cardio und 3-4mal Joggen auf ausgewählten Strecken mit mehreren Steigerungen.

Die nächsten 6 Wochen geht es dann jetzt nach der 5*5 und 3*3 Sätzen mit 3*8 weiter, bevor dann eine 5*5 Phase wieder kommt.