Training, Ernährung, Supplements - Körperfettreduzierung

[0verSick]

Hallo Leute,
das hier ist mein erster Beitrag in diesem Forum und ich habe direkt ein paar Fragen.
Ich habe schon sehr viel in verschiedenen Foren gelesen und trotzdem nicht genau die richtigen Antworten gefunden die ich gesucht habe.
Um genau zu sein suche ich eigentlich Tipps rund um einen gesunden Körperaufbau 
Ich werde erst mein Ziel nennen, dann mich selbst vorstellen und dann die Fragen stellen.

Ziel:
Ich möchte den Körperfettanteil reduzieren und einen sichtlich muskulösen Körper aufbauen, und dabei die Fettschicht, die ich gleich beschreiben werde, verschwinden zu lassen.

Meine Person:
Ich bin 18 Jahre alt und arbeite den ganzen Tag in einem sitzenden Beruf.
Ich bin ca. 1,70 m groß und wiege ca. 81 kg.
Ich bin von Natur aus schon sehr breit gebaut und gehe 2-mal die Woche in einem Fitnessstudio (seit ca. 4 Monaten).
Mein Körperbau allgemein würde ich als V-Form beschreiben, trotz etwas Speck auf den Hüften.
Durch mein breiten Rücken sehe ich eher massig aus, habe relativ dicke Arme und kurze kräftige Beine.
Ich selbst würde sagen, dass ich schon gut Muskeln aufgebaut habe, da ich auch breiter geworden bin und an Kraft zugelegt habe.
Mein Oberkörper ist mit einer Fettschicht überzogen, dass man die Muskeln nicht sieht, aber ich auch nicht Fett aussehe.
Wie gesagt sehen Arme und Beine bei mir schon muskulös aus, jedoch stört mich einfach mein Oberkörper. Diese Fettschicht über Bauch, Hüfte und Brust lässt mich umso länger ich trainiere nur noch dicker Aussehen.
Bei einem Körpertypen-Test, den ich online gemacht habe, kam raus das ich ein „Mesomorpher-/Endomorpher-Mischtyp“ bin.

Fragen
Training:
Was wäre also der richtige Trainingsplan für mich? Eher mehr Cardio oder mehr Krafttraining wegen Nachbrenneffekt? Eher ein 2er Splitt oder Ganzkörper-Training? Welche Übungen sollten enthalten sein?
Ernährung:
Wie kann ich die richtige Ernährung für mich ermitteln? Gibt es nach meiner eigenen Körperbeschreibung einen optimalen Plan für mich? Kann man auch wenn man nicht gut kochen kann und nicht sehr viel Geld hat richtig essen und wie? (Habe in vielen Foren immer nur extrem komplizierte Essen gefunden, die ein 18 Jähriger Auszubildender entweder nicht zubereiten oder sich schlicht und ergreifend auf Dauer nicht leisten kann). Wann am Tag isst man am besten was? Isst man an Trainingstagen anders als an anderen?
Supplements:
Über Supplements liest man ja viel und jeder sagt was anderes. Was würdet ihr sagen wäre da Preis/Leistungsmäßig am besten für mich wenn man mein Körper und meine Ziele beachtet? Wie oft und wann sollte man diese Supplements einnehmen?

[Torben545]

Über Supplements liest man ja viel und jeder sagt was anderes. Was würdet ihr sagen wäre da Preis/Leistungsmäßig am besten für mich wenn man mein Körper und meine Ziele beachtet? Wie oft und wann sollte man diese Supplements einnehmen?

Da du von einem eher knappen Geldbeutel sprichst, würde ich sagen, dass es sich eher lohnt Zeit/Geld in die "richtige" Nahrung zu stecken.

Kann man auch wenn man nicht gut kochen kann und nicht sehr viel Geld hat richtig essen und wie? (Habe in vielen Foren immer nur extrem komplizierte Essen gefunden, die ein 18 Jähriger Auszubildender entweder nicht zubereiten oder sich schlicht und ergreifend auf Dauer nicht leisten kann).

Einfache Sachen sind z.B. Haferflocken mit Milch, Magerquark, Rührei geht auch gut schnell (letzteres aber nicht zuu oft mMn), Vollkornbrot mit Käse, Nüsse/Mandeln etc. geht super für zwischendurch. Für die Hauptmahlzeiten solltest du mMn eher sehen dass du da das Geld ausgibst, dass du durch den Verzicht auf Supps sparst(Fisch/Fleisch etc.). Aber auch hier gibt es viele Möglichkeiten.

Wann am Tag isst man am besten was? Isst man an Trainingstagen anders als an anderen?

Das Frühstück ist mit am wichtigsten, da du über Nacht sowohl viele Kalorien brauchst, als auch dein Eiweissspeicher (Blut) über die Nacht eher leer geht, also hier eine gewisse Menge kcal und viel Protein. Abends solltest du auch viel Protein zu dir nehem, denn über Nacht wächst schließlich die Muskulatur.

Wie kann ich die richtige Ernährung für mich ermitteln? Gibt es nach meiner eigenen Körperbeschreibung einen optimalen Plan für mich?

Tracke doch mal über ein paar Tage deine kcal, Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Dann errechne den Durchschnitt pro Tag und geh mit den kcal evt in der Zukunft ein bisschen drunter, wenn du so dringend abspecken willst. Aber mit wachsender Muskelmasse steigt auch der Verbrauch . Aber mind. 2g Protein/kg pro Tag sollten dabei sein und natürlich die essentiellen Fettsäuren.

Eher mehr Cardio oder mehr Krafttraining wegen Nachbrenneffekt?

Auf jeden Fall KRafttraining (siehe oben). Ausdauer wenn du möchtest an TRainingsfreien Tagen, das erhöht den kcal verbrauch natürlich.

Eher ein 2er Splitt oder Ganzkörper-Training? Welche Übungen sollten enthalten sein?

Kommt drauf an. Wäre interessant zu wissen was du momentan machst und wie deine Kraftwerte sind. Wie es auch in den Stickies steht, jeder Plan sollte Kreuzheben, Knibeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und eine Ruderübung enthalten

[0verSick]

Hallo Torben545,
erstmal danke für die schnelle Antwort.

Kommt drauf an. Wäre interessant zu wissen was du momentan machst und wie deine Kraftwerte sind. Wie es auch in den Stickies steht, jeder Plan sollte Kreuzheben, Knibeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und eine Ruderübung enthalten

Bisher trainiere ich ein 2er-Split

1. Tag
Cardio 5 min
3 x 12 Bankdrücken
3 x 12 Schrägbankdrücken
3 x 12 Negativbankdrücken
3 x 12 Bizeps mit der sz-Hantelstange
3 x 12 Bizepscurls mit Kurzhantel
3 x 12 Schulter rudern im Stand
3 x 12 Crunches
3 x 12 Bauchmaschiene
3 x 12 seitliches Oberkörperbeugen
3 x 12 Rückenstrecker
Cardio 10 min

2. Tag
Cardio 5 min
3 x 12 Beinpresse
3 x 12 liegendes Beinbeugen
3 x 12 Gesäßpresse
3 x 12 Latzugmaschine
3 x 12 Rudern an der Maschine
3 x 12 Butterfly Reverse
3 x 8 Dips
3 x 12 Trizeps Kabelzug
3 x 12 Crunches
3 x 12 Bauchmaschiene
3 x 12 seitliches Oberkörperbeugen
3 x 12 Rückenstrecker
Cardio 10 min

Kannst mir ja mal deine Meinung und Verbesserungsvorschläge sagen.

Da du von einem eher knappen Geldbeutel sprichst, würde ich sagen, dass es sich eher lohnt Zeit/Geld in die "richtige" Nahrung zu stecken.

Denkst du wirklich, dass ich Supplements komplett weg lassen kann und trotzdem relativ schnell Ergebnisse sehe? Hab schon viel von Fatburner und sowas gehört. Bringen die nicht mehr, wenn ich mich dann noch zusätzlich kalorienarm ernähre?

Einfache Sachen sind z.B. Haferflocken mit Milch, Magerquark, Rührei geht auch gut schnell (letzteres aber nicht zuu oft mMn), Vollkornbrot mit Käse, Nüsse/Mandeln etc. geht super für zwischendurch. Für die Hauptmahlzeiten solltest du mMn eher sehen dass du da das Geld ausgibst, dass du durch den Verzicht auf Supps sparst(Fisch/Fleisch etc.). Aber auch hier gibt es viele Möglichkeiten.

Gibt es irgendetwas das ich nicht oder bei Hauptmahlzeiten nur weniger zu mir nehmen sollte?
Ich habe mal gehört, dass weniger Soße besser ist. Und gibt es Fleisch das nicht so gut ist?
Ist zum Beispiel Hackfleisch gut und dieser Alaska Fisch aus dem Tiefkühler mit der Marinade?
Was wären da die besten Beilagen? Habe mal gehört, dass zum Beispiel Reis gut sein soll, jedoch nicht abends.

Das Frühstück ist mit am wichtigsten, da du über Nacht sowohl viele Kalorien brauchst, als auch dein Eiweissspeicher (Blut) über die Nacht eher leer geht, also hier eine gewisse Menge kcal und viel Protein. Abends solltest du auch viel Protein zu dir nehem, denn über Nacht wächst schließlich die Muskulatur.

Also ich verstehe das jetzt so:
Frühstück -> Viele Proteine für verhältnismäßig wenige Kalorien
Mittag -> ??
Abends -> Viele Proteine für verhältnismäßig wenige Kalorien

Wie sollte das Verhältnis an den einzelnen Mahlzeiten von Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate sein?

[OnkelKevin]

Dein Split ist nicht sonderlich gut aufgeteilt. Essentielle Übungen, die wirklich viel bringen, fehlen. Und an sich ist das nicht durchdacht.
Wäre gut, wenn du dich im Ernährungsbereich UND im Anfängerbereich einliest. Die mit "WICHTIG!" markierten Threads sind... naja, wichtig. Da werden schon die meisten Fragen beantwortet. Deine Fragen und dein Plan lassen auf ein Defizit an Informationen schließen, nicht böse gemeint. Wenn du nach dem Lesen noch Fragen hast, gern!
Und nein, Fatburner usw. brauchst du nicht. Wie gesagt: lesen, verstehen und dann eventuell nochmal nachfragen!

[LiftBIG]

Das Frühstück ist mit am wichtigsten, da du über Nacht sowohl viele Kalorien brauchst, als auch dein Eiweissspeicher (Blut) über die Nacht eher leer geht, also hier eine gewisse Menge kcal und viel Protein. Abends solltest du auch viel Protein zu dir nehem, denn über Nacht wächst schließlich die Muskulatur.

jetzt erklär mir mal wofür der körper nachts denn viele kcal verbrennen sollte?

[tobi-still-working4]

Torben. Warum sollte man nicht soviele Eier essen ? Ich esse 5 Eier am tag und werde demnächst noch erhöhen, Eier sind mit das beste Nahrungsmittel überhaupt.

Te, einlesen! !!!

[b4nGeR?!]

jetzt erklär mir mal wofür der körper nachts denn viele kcal verbrennen sollte?

war mit den Kcal vielleicht schlecht ausgedrückt mit den Kcsl, aber nachts regeneriert der Körper sich u.a. Aufbau von Zellmasse dazu wird nunmal viel Eiweiß benötigt, deswegen Frühstück wichtig!