Was du brauchst ist Eigeninitiative. In diesem Bodybuilding (!) Forum findest du jede Menge Informationen. Niemand wird dir hier einen maßgeschneiderten Trainingsplan erstellen, der obendrein auch noch gemütlich umsetzbar ist und Resultate bringt.
Lies die Stickies und wende sie an. Wenn dann Fragen aufkommen, immer raus damit. Alle Fragen, die du bis jetzt haben dürftest wurden hier sicherlich schon beantwortet.
Also: ***** hochkriegen und loslegen (loslesen..)