Neuer Trainingsplan nach 2 Jahren ohne Erfolg.

[DerErfolgslose]

Brust, vordere Schulter, seitliche Schulter, Trizeps
Flachbankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Dips
Butterfly Maschine
Schulterdrücken KH
Frontheben KH
Trizepsdrücken Seilzug Einarmig
Trizepsdrückeen Seilzug Beidarmig


Rücken, hintere Schulter, Nacken, Bizeps
Kreuzheben
Latzug Eng
Latzug Breit
Rudern Langhantel
Rudern Maschine
Back Flys
Shrugs
Bizepscurls Langhaltel
Bizepscurls Kurzhantel


Beine, Bauch
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzen
Crunches
Beinheben.



JEDE Übung 3x 8 - 12 Wiederholungen, außer Bauch.
Und DOCH ich beherrsche die Grundübungen definitiv.

Bankdrücken: Leichtes Hohlkreuz, nur noch Schulterblätter und Gesäß auf der Bank. Beine fest am Boden. Stange wird auf Brustwarzenhöhe abgelassen und in einem leichten Bogen nach oben gedrückt. Die Ellenbogen haben einen 45 Grad Winkel um die vordere Schulter zu entlasten. Externe Rotation um den Latissimus mit zu involvieren. Der ganze Körper ist dabei angespannt.

Kreuzheben: Hüftbreiter Stand. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Beine sind etwas über Parallel gebeugt. Unterer sowie oberer Rücken gerade. Kopf ist nicht überstreckt, Schulterbläter sind nach hinten gezogen und die Brust ist nach unten gezogen. Der ganze Körper ist dabei angspannt.

Kniebeugen: Schulterbreiter Stand. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Beine werden während der Ausführung bis unter parallel gebeugt. Der unterer Rücken ist gerade, die Knie sind hinter den Fußspitzen. Der ganze Körper ist angespannt.