Gewicht Samstag: 72,6KG (+-0KG Vorwoche) kcal Freitag: 2430kcal Eiweiß: 141g Carbs: 335g Fett:53g
(Kcal Vorwoche kcal Freitag: 2550kcal Eiweiß: 148g Carbs: 360g Fett:47g)

Gewicht Sonntag: 72,8KG (-0,3KG Vorwoche) kcal Samstag: 2817kcal Eiweiß: 147g Carbs: 360 Fett:77g
(Kcal Vorwoche 2220kcal Eiweiß: 137g Carbs: 305 Fett:47g)


Werde den Trainingsplan jetzt wohl nochmal ändern und Schultern mit Beine kombinieren, dafür die Schultern entweder gar nicht oder nur noch 1mal in einer PUSH-Einheit leicht dazu nehmen, dafür dort der Fokus dann noch stärker auf Brust und wieder mehr auf Trizeps.


LEGDAY + Schultern



- Aufwärmen


Military Press 3*5WH+ 2*8WH +1*12WH


1. Aufwärmsatz 12*29KG
2. Aufwärmsatz 8*40KG

1. Satz 5*60KG gut +1WH
2. Satz 5*60KG sehr gut +1WH
3. Satz 5*60KG ok +1WH

4. Satz 8*53,5KG sehr gut +0,5KG
5. Satz 8*53,5KG sehr gut

6. Satz 10*47KG gut

Lief sehr gut

Ausfallschritte LH 4*8WH (Altes Höchstgewicht 3*8*68KG?)

Die ersten beiden Sätze werde ich ab jetzt immer mit dem alten Gewicht machen, die letzten beiden Sätze dann mit neuem höheren Gewicht.

1. Aufwärmsatz 8*29KG

1. Satz 8*50KG sehr gut
2. Satz 8*50KG sehr gut
3. Satz 8*55KG sehr gut +5KG
4. Satz 8*55KG sehr gut +5KG

Hampelmann

1. Satz 15*12KG sehr gut +3WH
2. Satz 10*12KG gut +3WH

Frontheben

1. Satz 10*10KG sehr gut
2. Satz 12*12KG gut
3. Satz 10*15KG gut

Seitenheben

1. Satz 7*12KG
2. Satz 20*9KG

Bulgarian Split Squats (Gewicht pro Seite = altes Höchstgewicht = 16KG)

1. Aufwärmsatz 8*0KG

1. Satz 8*9KG sehr gut +0,5KG
2. Satz 8*9KG sehr gut +0,5KG
3. Satz 8*9KG sehr gut +0,5KG

Bauch-Beine-Po-Kick-Backs

1. Satz 10*10*10WH
2. Satz 10*10*10WH
3. Satz 10*10*10WH

Fazit: Training war soweit ganz gut, bei den letzten WH Ausfallschritte den unteren Rücken gemerkt und bei den letzten beiden Sätzen Split Squats haben die Hamstrings gebrannt.

Jetzt erstmal gut massieren, Blackroll ,wärme und Öle drauf und hoffen das morgen Joggen klar geht.