Dein Plan ist ziemlich schlecht. Zuviele Übungen und falsche Übungsauswahl und Reihenfolge.
Du willst einen Rundrücken beseitigen und machst dann nur 3 Übungen für den Rücken und die wichtigste davon dann auch noch ganz am Schluss des Plans? Dagegen dann 4 Brustübungen?
Bitte wirf die Safety-Bar weg. Damit kann man keine gute Kniebeuge machen. Man wird Zwangsläufig nen runden Rücken haben und auch insgesamt wird eine gute Technik daran scheitern. Nimm eine gute Langhantel.
Plan:
Tag 1:
Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken 3x8WH
LH-Rudern vorgebeugt 3x8WH
Beinbeugen 2x12WH
Einarmiges Trizepsdrücken 2x15WH
Tag 2: (größtenteils 8-10 Wdh)
Kreuzheben 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Bizeps-Curls 2x15WH
3-4x die Woche. Mindestens 1 Tag Pause zwischen den Einheiten.
Was genau ist denn das Problem bei deinem Rücken? Was ist rund? Ursache? Schäden?Zitat von Back2Business
Das Laufen würde ich möglichst wenig und nur ganz leicht gestalten. Heißt 1x die Woche locker laufen oder ganz locker Joggen. Es wird dir das Zunehmen erschweren und ist nicht notwendig.
Bauch wird ausreichend trainiert bei den oben genannten Übungen (besonders KB und KH). Wenn du zusätzlich etwas für dein Gewissen machen möchtest dann mach an 1 Tag in der Woche 2 Übungen mit 2-3 Sätzen z.B.:
Unterarmstütz 3 x 30-90 Sekunden
Beinheben liegend 1-2x 10-40WH
Beinheben hängend kannst du machen wenn du auch wirklich aus dem Bauch ziehen kannst und die Hüfte nicht beteiligt ist.
Übungen die die Wirbelsäule krümmen würde ich aufgrund deiner Rundrückenproblematik auf jeden Fall vermeiden (z.B.: Situps, Crunches, verdrehte Bewegungen).
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