Sixpack aber sichtbare(s) Rippen/Schlüsselbein

[ManfNan]

Hi,

danke für die Antworten!

"mehr muskeln mani, du brauchst mehr muskeln"
=> OK, aber welche Übungen würdest du empfehlen, um speziell Rippen / Schlüsselbein bei größeren Muskeln mehr zu verdecken?

"Ich les nur Brust, Arme, Sixpack.....wie lauten deine Körperdaten, wie sieht dein Trainingsplan aus?"
3 mal pro Woche folgendes Programm:

- Brust
Flachbank 3 Sets à 8 Wiederholungen mit ca. 12kg Kurzhanteln
Schrägbank 3 Sets à 8 Wiederholungen mit ca. 12kg Kurzhanteln
Liegestütz bis zur Erschöpfung (ca. 20)
Schrägbank 1 Sets à 8 Wiederholungen mit ca. 12kg Kurzhanteln
Liegestütz bis zur Erschöpfung (ca. 10)

-Bizeps
16.5kg Kurzhantel mal 6 Wiederholungen
14kg Kurzhantel mal 6 Wiederholungen
12kg Kurzhantel mal 6 Wiederholungen

-Schulter
5kg Kurzhantel zum Frontheben, jeder Arm ca. 20 mal
4kg Kurzhantel zum Seitheben, ca. 30 mal

-Bauch
20x Sit-Ups auf Schrägbank
20x Sit-Ups auf Boden mit verschränkten Beinen für seitliche Bauchmuskeln

-Rücken
Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank mit 5kg, 3 Sets à 8 Wiederholungen

Habe 70kg bei 180cm, Fettanteil ca. 12%, Sixpack bei Kunstlicht schon ganz gut sichtbar, aber eben mittlerweile auch die Rippen und das Schulterbein.

Die Frage ist weiterhin kann ich meinen Fettanteil noch mehr reduzieren, um das Sixpack richtig sichtbar zu machen ohne dabei total abgemagert auszusehen?

Was würdet ihr dazu an Übungen noch hinzunehmen?

Gruß
Manfred

[tintifax_2]

Die Frage ist weiterhin kann ich meinen Fettanteil noch mehr reduzieren, um das Sixpack richtig sichtbar zu machen ohne dabei total abgemagert auszusehen?

Mike hat es beantwortet: Du brauchst mehr Muskeln als Ausgangsbasis. Du wirst immer Muskeln verlieren. Wenn du wenig hast, schaust du verhungert aus. Bei 70kg auf 180 wird wohl nicht mehr viel von dir übrig bleiben. Sorry. Isso.

[*Tiger91*]

3 mal pro Woche folgendes Programm:

- Brust
Flachbank 3 Sets à 8 Wiederholungen mit ca. 12kg Kurzhanteln
Schrägbank 3 Sets à 8 Wiederholungen mit ca. 12kg Kurzhanteln
Liegestütz bis zur Erschöpfung (ca. 20)
Schrägbank 1 Sets à 8 Wiederholungen mit ca. 12kg Kurzhanteln
Liegestütz bis zur Erschöpfung (ca. 10)

-Bizeps
16.5kg Kurzhantel mal 6 Wiederholungen
14kg Kurzhantel mal 6 Wiederholungen
12kg Kurzhantel mal 6 Wiederholungen

-Schulter
5kg Kurzhantel zum Frontheben, jeder Arm ca. 20 mal
4kg Kurzhantel zum Seitheben, ca. 30 mal

-Bauch
20x Sit-Ups auf Schrägbank
20x Sit-Ups auf Boden mit verschränkten Beinen für seitliche Bauchmuskeln

-Rücken
Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank mit 5kg, 3 Sets à 8 Wiederholungen

[ManfNan]

Vielen Dank für alle konstruktiven Beiträge.
Das hilft mir als Neuling in dem Bereich auf jeden Fall weiter!

[wissorsbuun]

Vielen Dank für alle konstruktiven Beiträge.
Das hilft mir als Neuling in dem Bereich auf jeden Fall weiter!

1. du hast keine Muskeln - du bist dünn! (sehr dünn - ich weiss wie du aussiehst ich hab auch mal 70kilo gewogen. bei 178)
2. du wiegst zuwenig!
3. was soll das mit dem sixpack?
4. bist du beinbamputiert? dann wären die 70Kilo schon wieder ok, aber wärste auch nicht 180 gross
5. 5kilo Kurzhantelrudern .... was soll das denn???? ne 2 davor vergessen?

Geh ins Training, pack ordentlich Gewicht(10-15Kilo) auf deinen ausgemergelten Knabenkörper dann wirst du wenn du das nächste mal 12%KFA hast auch was sehen ausser Knochen!


Nochmal ohne Sarkasmus:
Also - Ganzkörper-Aufbau 1-2 Jahre(gut und viel essen, mehr gewicht zum Training nehmen, Anstrengen) - auf 80.85kilo dann mal ne defi - alles andere ist Mist!