wenn du weiter kommen willst mußt du die ernärhung optimimieren und dein training umstellen

zum training :

keine maschinen ,sondern frei gewichte
bankdrücken,kniebeuge,kreuzheben,dips,nackendrücke n,langhantelcurls

wh 6-12 letzter satz bis zum mv

kein cardio nach dem krafttraining

die 2 freien tage intensiven cario training

nach dem training dextrose und whey protein