Hmm, ich würde die "Erwärmung" weglassen und durch leichte Dehnübungen austauschen, dafür 4 Sätze mit 8 Wdh. machen und das Gewicht so wählen das Du maximal 6-7 wdh. schaffst.
Die Übung sollte sehr sauber und langsam ausgeführt werden, dann klappts auch mit dem Wachstum.
Wenn du die 8 Wdh. schaffst ------> mehr Gewicht.
Muss nicht die beste Lösung sein, funzt aber zumindest bei mir ganz gut (wenn man +5kg/Monat die man sich steigert als gut bezeichnen kann - mir reicht es zumindest)