Bitte um Feedback zur Erstellung meines Trainingplans

[ninoue]

Guten Abend.

Vorab: Dies soll hier keine finale Vorstellung eines völlig neu kreierten Planes werden.
Vielmehr habe mir nun sämtliche Stickys, sowie sämtliche Verlinkungen durchgelesen und denke ich habe nun eine solide Basis, um erste Fragen stellen zu können. Ich freue mich natürlich, wenn der ein oder andere Lust und Zeit findet Stellung zu nehmen. Falls mir etwas durchgegangen ist (und ich hoffe das nicht!!), was bereits tausendfach diskutiert wurde, so nehm ich den Hinweis auch gerne entgegen und suche mich hier erstmal weiter durch das Forum...

Kurz zur Trainingshistorie:
- Start im August 2012: 4 Wochen GK Einsteigerplan (ein GK Plan ist irgendwie nicht so mein Geschmack)
- Darauf 3 Monate 2er Split OK UK: Hiervon wollte ich mich nach den drei Monaten trennen, da mir der komplette OK an einem Tag einfach viel zu viel war. Das lag, wie ich jetzt weiss, nicht zuletzt daran, dass ich mich nicht genug auf Grundübungen beschränkt habe.
- Anschließend habe ich also einen neuen 2er Split probiert: Rücken/Beine/Bi und Brust/Schultern/Tri. Dieser Plan ist ebenfalls mehr als suboptimal, da ich immer noch viel zu viele Übungen im Plan habe (11!!) und somit meinen riesen Berg an Muskeln am Tag A und nur einen kleinen Teil an B trainiere. Erschöpfung vorprogrammiert.

Im wesentlichen habe ich durch das Lesen der Stickys folgende Hinweise aufgenommen, die ich gerne vernünftig in einen neuen Plan integrieren möchte:

1. Als Anfänger nicht mehr auf MV trainieren, sondern die Intensität etwas runter schrauben und noch viel gezielter auf die korrekte Ausführung achten.
2. Beschränkung auf Grundübungen; Mehr Mehrkomponentenübungen, weniger isolierte (Ich würde hier zunächst mal im Bereich Beine Add, Abd komplett rauswerfen und mich entscheiden entweder Beinpresse, oder Kniebeugen und nicht beides zu machen; hier war ich vermutlich immer noch zu sparsam mit dem "rauswerfen". Kritik erwünscht.)
3. Latzug raus und durch Klimmzüge ersetzen (...an der Dipmaschine mit Unterstützung, anders noch nicht machbar)
4. Ich habe zudem mal meinen 2er Split auf "Push" und "Pull" durchleuchtet. Die empfohlene Aufteilung in entweder OK/UK oder Push/Pull kann ich aktuell mit meinem Plan nicht einhalten. Hier würde mich interessieren, wie stark man letzlich im 2er Split auf dieses Grundgerüst fixiert sein sollte.

Ich habe also 3 Tage in der Woche Zeit, bevorzuge einen 2er Split (beim dreier sind das m.E. für den Anfang einfach viel zu viele Übungen... noch mehr als ich ohnehin schon "zu viel" habe ).

Für folgende Übungen würde ich mich grundsätzlich erstmal entscheiden (ohne hier näher auf die Intensität eingehen zu wollen):

Rücken: Klimmzüge, Rudern am Kabel, Rückenstrecker
Beine/Po: Beinpresse mit Waden kombiniert (bewusst keine Kniebeugen. Ich habe das mal mit LH ausprobiert. Das Gewicht von 15+15+Stange bekomme ich aber ohne dieses "Gerüst mit Schiene" nicht alleine hoch! Das Gerüst ansich missfällt mir...), als Supersätze dazu: Strecker, Curl und Glute
Schultern: Überkopfdrücken, Seitheben und Frontheben und aufgrund von Empfehlung vom Physiotherapeut BadWings für die Phomboideen extra, da meine Schulterblätter etwas "abstehen". Zu viel für die Schulter??
Brust: Butterfly im Studio gemäß Split, Liegestütze alle 2 Tage Morgens vor der Arbeit (Liegestütze sind ein starkes defizit.). Zu wenig ??
Bizeps/Trizeps: Jeweils nur eine Übung (Scottcurls und Strecken am Kabel). Ehrlich gesagt bin ich mir nichtmal sicher, ob ich diese überhaupt aufnehmen sollte.
Bauch: Mach ich gesondert jeden 2. Tag direkt nach dem aufstehen (mit den Liegestützen zusammen aktuell). Würde ich gerne beibehalten.

Kann ich das überhaupt sinnvoll in einen 2er Splitten? Wenn ich mein Gerüst von vorher aufnehme (Split A: Rücken, Beine/Po, Tri) wäre ich bei 8 Übungen (vorher 11) und im Split B (Brust, Schulter, Bizeps) bei 6.

Ergänzend: Würde ich es in Push und Pull aufteilen sähe das m.E. so aus:
PULL: alle drei Rücken, Beinbeuger, Bad Wings.... gegen den kompletten Rest (wirkt gerade etwas erschlagend).

Bei einer erneuten Wahl für OK/UK wäre ich mit den Übungen oben bei:
OK 10 und UK 4... das wirkt ebenso unausgeglichen.

Was sagt der "Fachmann"?


Viele Grüße,
Ninoue