Trainingsplan Push/Pull/Beine

[stefan92]

Mindestens 5 mal die Woche?!

[Darkabyss]

einen GK Plan trainiert man in der Regel 3,5 mal die Woche alle 2 Tage. Bei 5 mal die Woche gibt es sogut wie keine Regeneration und das wäre Kontraproduktiv.

[Tim812]

3 Einheiten in einer Woche sollten ausreichen wenn sich auf die Progression der grundübungen konzentriert wird.
Egal, ob gk, 2er oder höherer Split, einmal schwer heben, beugen, drücken in einer Woche reicht aus, um eine vernünftige Progression zu erreichen UND gleichzeitig genug Erholung zu gewährleisten.
Man darf nicht außer Acht lassen, dass es bei KB und KH viele Überschneidungen gibt. Ebenso wird beim Bankdrücken der Rücken, insbesondere der Lat mit beansprucht.
Somit wird es eh schwer möglich sein, eine so komplexe Übung wie KB oder KH ein zweites Mal die Woche schwer auszuführen.
Es kommt halt auf das Individuum an, wie gut er bei GK regeneriert und vor allem welcher Zweck diese Vorgehensweise bezwecken soll.

Daher ist ein typisch stumpfes "mach GK" in Foren auch nicht das Optimum.
Sicherlich eine Option, aber ein 3er Split kann genauso funktionieren, wenn die wichtigen Faktoren (Intensität, passende Satz und Wh Bereiche, eine Form der Periodisierung,Progression und Erholung) stimmen.

[Zuckizk]

3 Einheiten in einer Woche sollten ausreichen wenn sich auf die Progression der grundübungen konzentriert wird.

Je nach Person und Kraftwerten sind 3 Einheiten 3er Split in der Woche aber sehr wenig, bzw zu wenig. Habe viele gute Erfahrungen bei Anfängern gemacht die einen 3er Split 4-6x die Woche ausgeführt haben (weil GK ja so uncool ist ). Regenerationstechnisch ist das, wenn der Rest stimmt (Intensität, Ernährung, Schlaf, Stress usw.), aufgrund der niedrigen Kraftwerte locker drin.

Ist natürlich ein großer Zeitlicher Aufwand aber die Ergebnisse sind meist sogar besser bei einem Anfänger als ein GK oder 2er 3x die Woche. Ab gewissen Kraftwerten ist das dann leider bei den meisten Leuten nicht mehr drin.

Somit wird es eh schwer möglich sein, eine so komplexe Übung wie KB oder KH ein zweites Mal die Woche schwer auszuführen.

Wie gesagt. Bei 80 oder 90kg Kreuzheben kannst du das eigentlich jeden zweiten Tag wieder machen. Hatte bisher noch keinen der da Probleme hatte. Im Gegenteil.

Bei über 150kg sieht das dann wieder anders aus. Da kann man das 1x die Woche machen und ist dann froh 4-7 Tage Pause zu haben.

[fasty]

Wielange brauchst du denn für diesen Plan?

[Tim812]

Je nach Person und Kraftwerten sind 3 Einheiten 3er Split in der Woche aber sehr wenig, bzw zu wenig. Habe viele gute Erfahrungen bei Anfängern gemacht die einen 3er Split 4-6x die Woche ausgeführt haben (weil GK ja so uncool ist ). Regenerationstechnisch ist das, wenn der Rest stimmt (Intensität, Ernährung, Schlaf, Stress usw.), aufgrund der niedrigen Kraftwerte locker drin.

Ist natürlich ein großer Zeitlicher Aufwand aber die Ergebnisse sind meist sogar besser bei einem Anfänger als ein GK oder 2er 3x die Woche. Ab gewissen Kraftwerten ist das dann leider bei den meisten Leuten nicht mehr drin.


Wie gesagt. Bei 80 oder 90kg Kreuzheben kannst du das eigentlich jeden zweiten Tag wieder machen. Hatte bisher noch keinen der da Probleme hatte. Im Gegenteil.

Bei über 150kg sieht das dann wieder anders aus. Da kann man das 1x die Woche machen und ist dann froh 4-7 Tage Pause zu haben.

Das sind gute Argumente für den GK, oder einen niedrigen Split.

Man muss nur bedenken, dass die 80-90 kg Kreuzheben für einen Anfänger genauso anstrengend, belastend für das ZNS, Bänder, Sehnen ist (weil all das noch nicht lange genug trainiert, an die Belastung gewöhnt ist), wie für Fortgeschrittene 150 kg.

Ich finde, man muss da irgendwo herausfinden, welcher Weg für einen gut funktioniert. GK kann eine Option sein, sie kann aber auch immer mal wieder eine Option sein...selbst bei Fortgeschrittenen.

Auch eine Möglichkeit ist es, den Basis-3er nicht öfter zu trainieren, sondern Übungen, die man hochfrequenter ausführen will/muss/kann, in den verschiedenen Einheiten mit unterzubringen.

So wird dann zB aus einem Basis-Push-Workout folgendes:

Bankdrücken
Dips
Überkopfdrücken
(Klimmzüge)

oder zB Beine:
Kniebeugen
(Kreuzheben)
Beinbeuger
usw

Oder zB Rücken:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
(Schrägbankdrücken)
(Beinbeuger)
Curls

Das sind jetzt nur Beispiele, wie es viele machen oder man machen könnte. Die Übungen in Klammern werden dann natürlich nicht mehr so intensiv trainiert, wie die Basisübungen der jeweiligen Einheit.

Im BB gibt es halt immer versch. Möglichkeiten, auch für Anfänger. Den Fehler, den viele in Foren machen ist alles zu verallgemeinern. Was ist den nein Afänger? Ist das jemand, der total unsportlich ist und dessen Körperl. Vorraussetzungen auch nicht die besten sind? oder ist das jemand, dr vielleicht schon gute Grundlagen mitbringt oder evtl jemand, der schon jahrelang seit der Kindheit sportlich in irgendeiner Weise aktiv ist? Alle beginnen mit BB oder eben Kraftsport und sind Anfänger. Der eine startet Kreuzheben mit 60 kg und steigert sich binnen 6 Wochen auf 90, 100 kg. Der andere startet mit der Stange weil die Bewegung schwierig für ihn ist und steigertt sich nur sehr langsam. Noch ein anderer macht nie Kreuzheben und hat bereits zu Beginn Körpermaße, wovon so mancher hier nach Jahren nur träumt...

Für all diese versch. Anfänger gilt die Regel "Mach GK"?

Ich denke, dass wir das nicht beurteilen können via Internetforum, indem wir nur anhand irgendwelcher Zahlen grob eingrenzen können. Man kann tendenziell eine Richtung angeben. Ob sie funktioniert wird sich zeigen, weil es vor allem wie schon erwähnt auf das WIE ankommt.

Und aus diesem Grund möchte ich auch einem Anfänger nicht mehr perse dazu raten einen GK zu machen, nur weil die Kraftwerte nicht hoch sind. Auch sind die Gründe für einen GK oder besser Grundlagen-Programm längst bekannt und auch nicht schwer nachzuvollziehen. Eigentlich eine ganz logische Sache, die hier jeder schon gelesen oder davon gehört hat, wenn er hier im Forum liest.
Dennoch wollen viele aber kein GK machen und ich will ihnen ihr Training nicht mehr ausreden und mir umsonst die Mühe machen, ihnen ein anderes Training aufzudrücken. Dann nehm ich hier im Forum lieber das, was sie mir bringen und optimiere das. Ein Kompromiss sozusagen.

So und jetzt kann der threadersteller entscheiden, was er möchte. Genug Infos für eine gute Herangehensweise hat er ja bekommen.

[farbraum]

Wielange brauchst du denn für diesen Plan?

3 x 60 Minuten im Kraftraum pro Woche und vor jedem Training 5-10 Minuten für das Aufwärmen (Crosstrainer am Beintag, Rotatoren mit Deuserband an den beiden anderen)... ich würde gerne beim Rhythmus Mo-Mi-Fr bleiben, das passt sehr gut in meinen Tagesablauf rein und am WE bin ich ja wie bereits erwähnt oft entweder beim Bouldern oder MTB-Touren fahren...

Die schweren Grundübungen (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen) wären nach dem Plan jeweils die ersten in der Reihenfolge pro Trainingseinheit.

[Zuckizk]

So und jetzt kann der threadersteller entscheiden, was er möchte. Genug Infos für eine gute Herangehensweise hat er ja bekommen.

Wollte dir eigentlich garnicht widersprechen sondern das einfach mal einwerfen.
Bei uns hat sich das in den letzten 13 Jahren so abgezeichnet das 90kg definitiv nicht vergleichbar sind mit 150kg auch wenn die 90kg in dem Moment das 3x8WH max für denjenigen darstellen. Die Belastung aufs ZNS usw ist eine andere. Natürlich darf man das nicht pauschalisieren aber die Regel hat bei uns im Verein und jetzt in meiner Halle gezeigt das es sehr stark aufs Trainingsgewicht ankommt und der beste Weg dann die Frequenz darstellt. Als Anfänger GK oder 2er bis die Technik sitzt 2-4x die Woche (um sich auf die Basics ohne Isos konzentrieren zu können) oder falls 3er dann 4-6x die Woche.

Alles davon ausgehend das die Ernährung, Schlaf, Stress usw. "ok" sind.

Bei den wenigen denen das eine zu hohe Frequenz war konnte man immer rausfinden woran es lag. Meist an einer be******enen Ernährung oder aber auch an enormen Stress bei der Arbeit (einer hatte z.B. den ganzen Tag nur Kaffee gesoffen und ist dann ins Training).

In einem Forum muss man leider etwas pauschalisieren und eine Gewisse richtung gehen, eben weil man nicht genau weiß wer da Hilfe sucht. Ein GK für Anfänger (oder auch eingestreut für Fortgeschrittene) ist sicherlich nicht falsch und man baut eine gesunde Basis auf.
Das dass unter Umständen dann nicht der beste Weg ist muss jedem klar sein.

Die die das von Anfang an wollen, müssen sich einen kompetenten Trainer vor Ort suchen, oder (was ich empfehlen würde) Fehler machen und danach schlauer sein. Nur so wird man gut und ich finde so macht es auch am meisten Spaß.

[Tim812]

Ich widerspreche dir auch nicht Zuckizk
Ich glaube, dass dieses Forum sich dadurch auszeichnet, versch. Blickwinkel, Sichtweisen ergänzend aufzuzeigen, ohne dass sich gleich alle in den Haaren liegen und versuchen sich rechtzufertigen bzw. bloß versuchen ihre Meinung durchzubringen.

[Phallos4]

Mindestens 5 mal die Woche?!

bei einem 3er split, ja.
leider hat er seinen plan da rauseditiert, der ein 3er war, deshalb die verwirrung. zur frequenz hat zuckzig ja schon was geschrieben.