Hallo zusammen.

Zuerst einmal möchte ich mich vorstellen und etwas zu meiner Person sagen...
ich bin 31 Jahre alt und trainiere seit nunmehr 11,5 Jahren sehr intensiv und bringe ca. 110 kg auf die Wage.

Ich habe mein Training nach diversen Jahren vom 6er auf den 5er Split reduziert, zwischenzeitlich vor über einem Jahr die Liebe zum Boxsport entdeckt und noch einmal auf einen 4er Split reduziert, um den Cardiobereich abgedeckt zu wissen.

Mein Trainingsprogramm sieht derzeit wie folgt aus:

Montag
- Bauch:
3 x 60 Wh normal, 3 x 40 Wh für die Seiten, 3 x 20 Wh für die untere Bauchmuskulatur
- Rückenstrecker:
3 x Hyperextension

- Brust:
4 x Flachbank (KH oder LH)
4 x Schrägbank (KH oder LH)
4 x Negative oder (Schrägbank Multi, Brustpresse etc.)
3 x Kabel oder Butterfly etc.

- Bizeps:
4 x Scottbank oder LH
3 x KH
3 x Seil (Hummercurls oder sonstiges)


Dienstag
- Beine: (derzeit, weil Probleme mit Hüfte)
8 x Beinstrecker + 8 x Beinbeuger (im Wechsel)
3 - 4 x Beinpresse
6 x Waden
3 x Abduktoren
3 x Adduktoren

- Trizeps:
4 x Trizepsdrücken am Turm
3 x KH oder Seil, Trizepsstrecken etc.
3 x dito

Mittwoch
- Ruhetag


Donnerstag
- Boxworkout

Freitag
- Bauch:
s.o.
- Rückenstrecker:
3 x Hyperextension

- Rücken:
8 x Klimmzüge
4 x Rudern (vorgebeugt, sitzend etc.)
3 x Rudern breit LH oder Turm
2 - 3 x Pump



Samstag
- Schultern:
4 x Nackendrücken
6 - 8 x Seitheben (Maschine/ KH)
3 x Frontdrücken/ Frontheben (LH/KH)
5 x hintere Schulter (KH, Reversebutterfly, Kabel)

- Nacken:
3 x LH oder Maschine (Nackenheben)
3 x Nackenziehen (SZ, LH oder Turm)



Ich würde mein Trainingsplan gerne noch einmal um einen Tag auf einen 3er Split reduzieren, stattdessen eine Boxeinheit mehr machen... betreibe zwar seit o.g. Zeitraum Bodybuilding, hab aber immer nach Gefühl trainiert und daran festgehalten.
Mittlerweile schleppe ich mich eigentlich nur noch zum Training, zieh mein Programm dennoch durch, obwohl ich es eigentlich besser wissen sollte... insgesamt wohl etwas zu viel des Guten, oder?

Des Weiteren möchte ich gerne 10 bis 15 kg abspecken... habe definitiv zu viele Kohlenhydrate und habe hier schon angesetzt und Abstriche gemacht bzw. umgestellt.

Wer kann mir helfen, mich vom Kopf her auf ein effektives Training umzustellen, was mich weiterhin für den Sport begeistern kann und an Muskelqualität beibehalten lässt, trotz der Reduktion.

Ich nehme im zehntages-Rhythmus eine Deca und eine Test und das schon sehr sehr lange... möchte aber auch hier auf die Deca verzichten und stattdessen es lediglich bei Test belassen im wöchentlichen Rhythmus.

Kann mich der 3er Split vielleicht sogar wieder etwas nach vorne bringen und mich vielleicht sogar verbessern, auch unter den hier aufgelisteten Umständen. Wie würde ein erfolgsversprechendes Workout aussehen?

Über zahlreiche Antworten nebst Vorschlägen von Fortgeschrittenen und alten Hasen, die über entsprechende Erfahrungen verfügen, würde ich mich sehr sehr freuen.

Vielen Dank im Voraus.


Gruß