Trainingsplan - Meinung/Verbesserungsvorschläge

[mexico96]

Moin, moin
bräuchte mal eure Meinung zu meinem Trainingsplan, bin etwas hin-und hergerissen. Ich trainiere jetzt knapp 2 Jahre im Fitnesstudio. 1 Jahr unter Anleitung und jetzt alleine.
Da ich zusätzlich noch Handball in der 3. Liga spiele, stehen noch 4 Trainingseinheiten dazu an, werden aber im Plan erwähnt. Ich bin eigentlich mit meinen Resultaten, bis auf die Arme sehr zufrieden
Zusätzlich nehme ich nach jedem Workout einen normalen Proteinshake von Body-Attack


Meine Daten

Alter 17
Größe 196cm
Gewicht 100KG

Montag

Bizeps/Bauch

BIZEPS

- KH Curls 3 Sätze 8-12 WDH
- LH Curls 3 Sätze 8-12 WDH
- Hammercurls 3 Sätze 8-12 WDH

BAUCH

- Situps 4 Sätze bis Muskelversagen
- Bauchmaschine 4 Sätze 10-15 WDH

(Bauch wird noch zusätzlich im Handball trainiert)

Dienstag


20-22 Uhr Handballtraining

Mittwoch

Brust/Trizeps

BRUST

- LH Bankdrücken 3 Sätze 8-12 WDH
- LH Schrägbankdrücken 3 Sätze 8-12 WDH
- KH Fliegende 3 Sätze 8-12 WDH

TRIZEPS

- enges Bankdrücken 3 Sätze 8-12 WDH
- French Curls 3 Sätze 8-12 WDH
- Dips 3 Sätze bis Muskelversagen


20-22 Uhr Handballtraining

Donnerstag

Beine/Waden

BEINE

- Beinpresse 3 Sätze 8-12 WDH
- Beincurler 3 Sätze 8-12 WDH
- Beincurler liegend 3 Sätze 8-12 WDH

WADEN

- Wadenheben stehend 3 Sätze 8-12 WDH



20-22 Uhr Handballtraining

Freitag

Schultern/Rücken/Nacken


RÜCKEN

- Latzug 3 Sätze 8-12 WDH
- Rudern am Kabelzug 3 Sätze 8-12 WDH
- Kreuzheben ( fällt aber momentan aus, da ich Rückenprobleme habe ) 3 Sätze 8-12 WDH

SCHULTERN

- Frontheben 3 Sätze 8-12 WDH
- Seitheben 3 Sätze 8-12 WDH
- Schulterdrücken Maschine 3 Sätze 8-12 WDH

NACKEN

- Nackenziehen LH 3 Sätze 10-15 WDH
- Nackenziehen KH 3 Sätze 10-15 WDH


20-22 Uhr Handballtraining


Bitte um ehrliche Meinung

[Laceration_of_Mind]

Ist meiner Ansicht nach viel zu viel. Du wirst kaum mit der Regeneration nachkommen wenn du teilweise täglich eine intensive Krafteinheit + anstrengendes Handballtraining hast. Außerdem ist ein 4er Splitt wahrscheinlich nicht das geeignetste für dich.
Du schreibst das du 1,96m groß bist und 100Kg wiegst. Wie sieht es denn mit deinem Körperfettanteil aus?

[mexico96]

Puuuh gute frage
Müsst ich mal ausmessen lassen
Also bin eher massig und weniger definiert

[Laceration_of_Mind]

Puuuh gute frage
Müsst ich mal ausmessen lassen
Also bin eher massig und weniger definiert

Ok , wie sieht es denn mit deinen Kraftleistungen bei den Grundübungen aus?
Damit hätte man einen ungefähren Richtwert nach dem man sehen kann wie weit du bist , um dir beim Plan zu helfen

Bin beindruckt der plan ist gut. Ich weiß garnicht was alle gegen 4er und 5er splits haben die regnerations zeit ist viel länger dadurch belastet man die Gelenke viel weniger, was wahrscheinlich fürs Handball training sehr wichtig ist. Und für den bizeps würde ich empfehlen trainiere beide bizeps muskeln. Den kurzen und den langen. Wenn du normal trainierst benutzt du eher den langen/äußeren. Um den kurzen bizeps muskel zu trainieren fass bei der lang hantel einfach weiter mittig an und reduzier das gewicht. Konzentriere dich auf die Kontraktion und stell sicher das du deinen Oberkörper dabei nicht bewegst wenn ja denn geh mit dem gewicht noch weiter runter.
Stelle dochmal ein bild von dir rein
bin beeindruckt vondeinem Gewicht nicht schlecht halt dich ran

An sich spricht nichts gegen ein 4er oder gar 5er Splitt. Wenn der Athlet dem entsprechend fortgeschritten ist. Hier der Junge ist allerdings gerade mal 17 , trainiert seit knapp 2 Jahren ( und er betont , dass er seit einem Jahr unter Anleitung trainiert -> das Training im ersten Jahr wird wohl nicht so ordentlich gewesen sein wie sein aktuelles). Er sieht sich selbst eher als massig , das spricht dafür das er vermutlich einen Körperfett >15% und wird somit bei 1,96m und 100Kg sehr wahrscheinlich noch nicht auf einem Trainingsniveau sein , bei dem sich ein 4er oder 5er Splitt anbietet

[lars.ho]

Bin beindruckt der plan ist gut. Ich weiß garnicht was alle gegen 4er und 5er splits haben die regnerations zeit ist viel länger dadurch belastet man die Gelenke viel weniger, was wahrscheinlich fürs Handball training sehr wichtig ist. Und für den bizeps würde ich empfehlen trainiere beide bizeps muskeln. Den kurzen und den langen. Wenn du normal trainierst benutzt du eher den langen/äußeren. Um den kurzen bizeps muskel zu trainieren fass bei der lang hantel einfach weiter mittig an und reduzier das gewicht. Konzentriere dich auf die Kontraktion und stell sicher das du deinen Oberkörper dabei nicht bewegst wenn ja denn geh mit dem gewicht noch weiter runter.
Stelle dochmal ein bild von dir rein
bin beeindruckt vondeinem Gewicht nicht schlecht halt dich ran

[PhilippAlex]

Bin beindruckt der plan ist gut. Ich weiß garnicht was alle gegen 4er und 5er splits haben die regnerations zeit ist viel länger dadurch belastet man die Gelenke viel weniger, was wahrscheinlich fürs Handball training sehr wichtig ist. Und für den bizeps würde ich empfehlen trainiere beide bizeps muskeln. Den kurzen und den langen. Wenn du normal trainierst benutzt du eher den langen/äußeren. Um den kurzen bizeps muskel zu trainieren fass bei der lang hantel einfach weiter mittig an und reduzier das gewicht. Konzentriere dich auf die Kontraktion und stell sicher das du deinen Oberkörper dabei nicht bewegst wenn ja denn geh mit dem gewicht noch weiter runter.
Stelle dochmal ein bild von dir rein
bin beeindruckt vondeinem Gewicht nicht schlecht halt dich ran

Das sind besonders wertvolle Hinweise betreffend des Bizeps...
Notsureifseriousortrolling

[markv870]

17 jahre alt. 4er Split bei den Körperdaten (undefinierte 100Kg auf 1.96 ist Anfängerniveau). Fast jeden Trainingstag noch 2 Stunden Handball-Training...viel zu viel.

Wie sind denn die Kraftwerte so?

[FitTobi]

Grundübungen fehlen fast komplett