Moin Jungs,
mein 5er, den ich die letzten Monate trainiert habe mit Gewichtangaben zu den GKs:
Montag: Rücken
4 x 3-5 Kreuzheben (180kg)
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 8-10 Latzug (breit)
3 x 12-15 einarmiges Rudern (KH)
3 x 10 - T-BAR- Rudern
Dienstag: Brust
4 x 4-6 Bankdrücken (140 kg)
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 x 8 Multipresse (schräg)
2 x 12-15 Fliegende / Kabelzug
ggf. Liegestützen bis zum Versagen
Mittwoch: Nacken/ Schultern
Donnerstag: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen (220 kg)
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend
Freitag: Arme
--> sehr variabel
4 x 10- 12 enges BD
4 x 10- 12 Kurzhantelcurls
3 x 10- 15 Dips mit Zusatzgewicht
3 x 10- 12 Hammercurls
3 x 8- 10 Nosebreaker
3 x 8- 10 Langhantelcurls
2 x 10 Trizepsdrücken am Turm
2 x 10 Bizepscurls am Turm
Habt ihr Verbesserungen? / Vorschläge?
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