Wollte nun meinen 4er Split von euch bewertet bzw verbessert haben.
Ich bin für alle Vorschläge und Ratschläge sehr dankbar.

Training sieht so aus

MO:T1
DI:T2
MI:T3
DO:-
FR:T4
SA:-
SOT1

oder

MO:T1
DI:
Mi:T2
Do:T3
Fr:
Sa:T4
So:

kommt immer darauf an,wie Ich Zeit habe bzw wie ich mich fühle.Ich achte auf körperliche Signale,z.B Muskelkater!
Wenn ihr euch den Trainingsplan anguckt werdet ihr sehen das ich an:
T1 Brust/Bizeps
T2 Beine
T3 Schulter/Trizeps
T4 Rücken
mache.
Da ich nach dem Schulter/Trizeps Train nicht direkt ein Tag dannach ein "Ordentliches" Rückentraining hinbekomme,(genauso ist es bei Rücken und Brust) achte ich drauf das ich auf jeden Fall zwischen Schulter/Trizeps und Rücken mindestens ein Tag frei habe und genauso zwischen Rücken und Brust.

Aufwärmen tue ich mich meistens 10mins aufm Fahrrad und führe bei fast allen Übungen einen Aufwärmsatz durch.

Trainiere seit gut einem Jahr.

Falls ihr noch Infos benötigt,einfach fragen...

Danke schonmal

4er SPLIT

T1
Brust
4*6-10 Bankdrücken
3*8-12 Fliegende(flach)
3*8-12 Dips (vorgebeugt)

Bizeps
3*4-8 Scott Curls
3*6-10 KH-Curls

T2
unt. Rück.
3*MAX Hyperextentions

Beine
4*6-10 Kniebeugen
3*8-12 Beinpresse
3*8-12 Beincurls

Bauch
3*12-15 Crunches
3*12-15 Beinheben

T3
Schultern
3*6-10 Military Press
3*8-12 Aufrechtes Rudern
3*8-12 Seitheben (Kabel)
2*8-12 Butterfly Reverse

Nacken
3*6-10 Shrugs

Trizeps
3*8-15 Dips (gerade)
3*8-12 Kickbacks
2*10-15 Trizepsdrücken

T4
Rücken
2*6-10 Klimmzüge (breit)
2*6-10 Klimmzüge (mittelb.)
2*6-10 Klimmzüge (eng)
3*8-12 Rudern (eng) von o.
3*8-12 Rudern (Kabel o. KH)

Unterarme
3*8-12 Curls (Reverse Grip)

Bauch
3*10-15 Crunches


MFG