3er split Fragen :)

[Toffa]

Hallo erstmal zusammen ,

Also habe einen 3er split den ich gerne montags-mittwochs-freitags trainieren würde ..( trainiere nun schonn seid 12 Monate )
Meine frage ist er in ordnung und in welcher reihenfolge mache ich die übungen in einer TE ? so wie auf den Plan stehen oder immer gucken z.B dips am ende des trizeps trainings und danach brust weil der BRust muskel bei den Dips vorbelastet wurde ?!

Also hier der Plan:
Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5. Bankdrücken 10/8/8/6/4 W.
4. Sätze Schrägbank 10/8/6 W. (letzter Satz Reduktion!!!)

Trizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Dips 12 - 6 W.
3. Sätze enges French Press 10/8/6 W.

Bauch:
3. Sätze Crunches bis Mv.
3. Sätze hängendes Beinheben bis Mv.
2. Sätze Bauchmaschine.

Mittwoch:

Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Kh. Drücken 10/8/6 W.
3. Sätze Seitheben an der Maschine 10/8/6 W.(letzter Satz Reduktion!!!)
3. Sätze vorgebeugtes seitheben 10/8/6 W.

Trapez:
1. Aufwärmsätz 15 W.
4. Sätze Lh. Shruggs 10/8/6/4 W.

Beine:

10 min. Cardio vor dem Training!!!
2. Aufwärmsätze 20/15 W.
4. Sätze Kniebeugen 12/10/8/6 W.
4. Sätze Beincurls liegend 12/10/8 (letzter Satz Teilweiderholungen!!!)
4. Sätze Beinstrecker 12/10/8 W. (letzter Satz Teilweiderholungen!!!)

Freitag:

Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze enge klimmzüge bis mv
4. Sätze Kh. Rudern 10/8/6/ W.
4. Sätze kreuzheben 10/8/6/4 W.

Bizeps:
4. Sätze Lh. Curls 10/8/6/4 W.
3. Sätze abgefälschte Kh. Curls 10/8/6 W.

Bauch:
Siehe Montag!

Ich muss dazusagen das ich ihn nicht selbst erstellt habe sondern aussem inet habe weil ich selbst noch nciht so in der lage bin Dafür bin ich ja im Anfängerforum *gg*

Danke für die Zahlreichen Antworten schonnmal im Vorraus

Liebe Grüße Toffa

[Manoah]

-positive Pyramide find ich nicht so toll
-Kombination Beine-Schultern-Nacken ist ziemlich überladen
-Kreuzheben sollte vor die Klimmzüge
-Vermutlich zuviel für den Bizeps
-Keine Waden
-Im Vergleich zu Brust und Schultern recht wenig Sätze für Beine und Rücken

[eRaSeR1337]

Meine frage ist er in ordnung und in welcher reihenfolge mache ich die übungen in einer TE ? so wie auf den Plan stehen oder immer gucken z.B dips am ende des trizeps trainings und danach brust weil der BRust muskel bei den Dips vorbelastet wurde ?!
Ich finde die Abwechslung hierbei die Beste Option - also wie man am besten zurechtkommt, aber auch mal durchwechseln

hau rein

[hastalov]

Hallo Toffa,

also ich sehe vergleichsweise recht viel Gutes.

Aber, wenn Du andere kopierst, solltest Du möglichst auch die Quelle nennen - gilt immer und überall. Nicht, dass mal jemand Kleinlich ist und Dir ein Schnippchen schlägt

Die Waden musst Du natürlich trainieren und Kreuzheben mache ich lieber am Anfang. Vielleicht kann man auch darüber streiten, ob du dieses Seitheben an der Maschiene (!?) machen musst. Überdenke das nochmal.

Wenn Du bei den Klimmzügen noch nicht soweit bist, musst Du was am Rückentraining ändern.

2x das gleiche Bauchtraining wäre mir persönlich zu langweilig und was mir fehlt, sind die Überzüge (kann aber auch an meiner Vorliebe dafür liegen).

Grüße
hastalov

[Toffa]

Danke Danke erstmal für die antworten .. also überzüge könnte ich noch reinbringen ... hrm den plan habe ich von bodybuilding-online.de

Manoah gib doch ruhig mal verbesserungsvorschläge wäre ich sehr dankbar für .. "ICH" habe nicht so die ahnung davon deswegen spreche ich euch an .. Negativ pyramide wäre besser ?!

[Manoah]

-positive Pyramide find ich nicht so toll

negative oder pro Übung gleichbleibende Wiederholungszahlen und dann eine innereinheitliche Periodisierung

-Kombination Beine-Schultern-Nacken ist ziemlich überladen

Zb.: Schultern nach Push-Pull teilen und auf die Rücken und Brust Te verteilen, Nacken zum Rücken

-Kreuzheben sollte vor die Klimmzüge

Beim Kreuzheben wird der obere Rücken zur Stabilitsation benötigt, durch Klimmzüge schwächst du den vor

-Vermutlich zuviel für den Bizeps

8 Arbeitssätze für den Bizeps? Schau dir den Muskel doch mal an und dann vergleiche ihn mit anderen Muskelgruppen, wie zb den Beinen oder dem Rücken, dann vergleichst du die Satzzahlen miteinander, ziemlich unverhältnismäßig, oder?
Meine Erfahrung beim Bizeps ist, dass wenn man die Grundübungen, wie Klimmzüge und vorg. Lh-Rudern schwer ausführt reichen auch 2 Sätze Hammercurls mit relativ hohen Wiederholungszahlen am Ende aus um den Bizeps gut zu reizen

-Keine Waden

Tjo

-Im Vergleich zu Brust und Schultern recht wenig Sätze für Beine und Rücken

Sollte ja auch soweit klar sein. Wie schon gesagt, einfach mal die Muskelgruppen anschauen und deren Größe/Volumen mal miteinander vergleichen

diverse Runen

[Toffa]

Montag:

Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Bankdrücken 10/10/10/ W.
4. Sätze Schrägbank 10/10/10 W.

Trizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Dips 12 - 6 W.
3. Sätze enges French Press 8/8/8 W.


Bauch:
3. Sätze Crunches bis Mv.
3. Sätze hängendes Beinheben bis Mv.
2. Sätze Besenstieldrehen je 3 min.

Mittwoch:

Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15 W..
3. Sätze Seitheben an der Maschine 10/8/6 W.(letzter Satz Reduktion!!!)
3. Sätze vorgebeugtes seitheben 10/8/6 W.

Trapez:
1. Aufwärmsätz 15 W.
4. Sätze Lh. Shruggs 8/8/8/8 W.
3. Sätze Kh. Drücken 8/8/8 W

Beine:
10 min. Cardio vor dem Training!!!
2. Aufwärmsätze 20/15 W.
4. Sätze Kniebeugen 12/10/8/6 W.
4. Sätze Beincurls liegend 12/10/8 (letzter Satz Teilweiderholungen!!!)
4. Sätze Beinstrecker 12/10/8 W. (letzter Satz Teilweiderholungen!!!)

Freitag:

Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze kreuzheben 10/10/10/ W.
3. Sätze enge klimmzüge bis mv
3. Sätze Kh. Rudern 10/10/10/ W.

Bizeps:
3. Sätze abgefälschte Kh. Curls 8/8/8W.
3. Sätze Lh. Curls 10/10/10W.

Bauch:
Siehe Montag!



SO ?! wenn nicht weiss ich auch nicht weiter *gg* ... komm da voll durcheinadner ...

[Manoah]

-Wiederholungszahlen sind immer noch recht monoton
-Der Mittwoch ist nach wie vor recht überladen
-Bizeps ist immer noch recht viel, 2 Sätze könnten da schon noch raus, dafür dann nochmal zwei Sätze mehr fürn Rücken würd ich sagen
-kh-Drücken ist eine Schulterübung und keine Nackenübung, rüber und Seitheben an der Maschine raus
-Dafür dann noch Beinpresse rein, bzw Waden...
-Bauch ist glaub ich immer noch zuviel


Kopf, hoch..wird schon

[Toffa]

Montag:

Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Bankdrücken 10/10/10/ W.
4. Sätze Schrägbank 10/10/10 W.

Trizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Dips 12 - 6 W.
3. Sätze enges French Press 8/8/8 W.

Bauch:
3. Sätze Crunches bis Mv.
3. Sätze hängendes Beinheben bis Mv.

Mittwoch:

Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15 W..
3. Sätze Kh. Drücken 8/8/8 W
3. Sätze vorgebeugtes seitheben 8/10/12

Trapez:
1. Aufwärmsätz 15 W.
4. Sätze Lh. Shruggs 8/8/8/8 W.


Beine:
2. Aufwärmsätze 20/15 W.
4. Sätze Kniebeugen 8/10/12/ W.
3. Sätze Beincurls liegend 8/10/12/ W.
3. Sätze Beinstrecker 8/10/12/ W.
3.Waden heben 8/10/12/ W.

Freitag:

Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze kreuzheben 10/10/10/ W.
3. Sätze enge klimmzüge bis mv
4. Sätze Kh. Rudern 10/10/10/ W.

Bizeps:
2. Sätze abgefälschte Kh. Curls 8/8/W.
2. Sätze Lh. Curls 10/10/W.


Bauch:
Siehe Montag!

Hoffe das Passt .. ansonsten tipps wie ich den mittwoch leerer kriege danke Manoah für deine Unterstützung

[Manoah]

-Mach mal die Wiederholungszahlen beim Bankdrücken auf 6 und beim Schrägbank auf 12

-Rücken würd ich eventuell noch Ruderzug oder Latzug reinnehmen und dann zb Klimmzüge eng und Latzug weit (natürlich zur Brust)

-Und wenn du den Mittwoch leerer haben willst dann packst du kh-Drücken in die Montagstrainingseinheit, hinter die Brust aber vor den Trizeps und das vorgebeugte Seitheben in die Freitags Trainingseinheit hinter den Rücken, aber vor den Bizeps