Trainingsplan und Ernährungsplan, Ergänzungen???

**steven1986** · 15.05.2008, 23:16

Moin,

habe nun meinen Trainingsplan, bin nun seit 3 wochen wieder aktiv, gehe mo, di und do trainieren wochenende nur zu hause, da ich unter der woche in einer anderen stadt bin.

TP:

Aufwärmen 20-30min stepper/fahrrad

1. Beinpresse 3x12x73kg zum quasi aufwärmen, ziel ist meine dicken beine zu schmälern, kein masse zuwachs, nur ausdauer quasi.

2. Wadenpresse 3x12x86kg selbes ziel wie oben

(vllt als info kann an beiden geräten maximal gewicht nehmen, sollte ich vllt noch weniger und mehr wiederholungen? z.b. 30kg und 35 wh?)

3. Rückenzug 3x12x59kg, ab hier gilt das ziel masse aufbauen und definition später wenn genug da ist. (angegebenen gewichte sind im moment Maximum, was ich sauber ausführen kann)

4. Rudern sitzend 3x12x52kg , an der maschine, wollte sie nach noch 2 wochen gegen das multi gerät tauschen.

5. Flachbankdrücken frei 3x12x60kg (max 1x2x90kg)

6. Schrägbankdrücken geführt, 3x12x50kg (geführt weil die maschine gut sein soll, testen und so, warscheinlich austauschen gegen freie in 2 wochen)

7. Schulterpresse 3x12x34kg glaub ich

8. Bizeps-LH Curls 3x12x15kg+Gewicht der Stange

9. Trizepsmaschine 3x12x52kg mit dem Seil.

Habt ihr dazu tipps?

Ernährungsplan:

Trinken Wasser

nicht Trainingstag:

Essen, 12.30 1 Stück Putenfleisch + Gemüse (Erbsen, Möhren) evtl Reis

19.00 1 " " + " ... "

Sodass ich auf 1500-1600 kcal komme.

Trainingstag:

Essen, 12.30 1 Stück Putenfleisch + Gemüse (Erbsen, Möhren) evtl Reis

vor dem Training 1 Banane 30min vorher

19.00 2 " " + " ... "

Sodass ich auf 1900-2200 kcal komme.

Mein durchschnittlicher Tagesbedarf liegt bei 1500 kcal und an Trainingstagen 2500 kcal, wegen abnehmen mag ich nicht komplett alles zuführen.

Dazu Anregungen? Ich bitte darum!

Mfg Steven Paech