4er Split seit Januar 2008

[fschwepper]

Hallo liebe Members,

wollte mal Eure Meinung zu meinem momentanen 4er Split hören:

Variiere die Übungen alle 6 Wochen ein wenig. Sprich von zB KH auf LH usw. 1 Aufwärmsatz mache ich eigentlich immer. Auflistung unten exklusiv Aufwärmsatz!

Montag: Brust + Bizeps

BD: 3x 8-12
Schrägbank: 3x 8-12
Flies: 3x 8-12 oder Negativ BD 3 x 8-12
Butterfly: 3x 8-12
Konzentrationcurls 3 x 8 - 12
LH Curls oder SZ Curls 3 x 8 - 12
LH Curls revers (Handfläche revers)


Dienstag;: Rücken + Trizeps

Vorgebeugtes LH Rudern 3x 8-12
Latzug hinten 3 x 8-12
Latzug vorn 3 x 8-12
Rudern eng aufrecht 3x 8-12
Kreuzheben: 3 oder 4 mal 8-10
Trizeps "Nosebreaker" mit SZ Stange 4 x 8-12
Enge Liegestützen für Pump zwischendurch
Seil 3 x 8-12 WH
Stange mit Handfläche revers 3 x 8-12

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Beine

Beinpresse 4 x 8-10
Kniebeugen 3 x 8-10
Wadenheben 4 x 15
"Beinbizepsmaschine ?! " 3 x 8-12

Freitag: Nacken + Schultern + Bauch

Schulterdrücken aufrecht LH oder KH 3 x 8-12
Seitenheben 3 x 8-12
Frontheben 3 x 8-12
Reverse Butterfly 3 x 8-12
hin und wieder Kabelzug über Kreuz 3 x 8-12
Rotatorenmanschette innen und aussen also gesamt 6 x 8-12
diverse Nackenübungen im Wechsel nach 6 Wochen
Bauch 4 x 25 = wegen besserem Pump!

Verbesserungsvorschläge?! DAnke im Vorraus

Grüße,

Fabian

[Machine_Man]

Zu hohes Volumen und vor allem viel zu viele Überschneidungen!!! Du trainierst deinen Trizeps dreimal pro Woche und deinen Bizeps in zwei aufeinanderfolgenden Tagen! Ich kann mir nicht vorstellen, wie da etwas wachsen soll.
Mach einen Push/Pull-Plan!

[Saltshaker]

nenene wenn ich sowas wieder lese , mehr ist nicht gleich besser! ganz im gegenteil es ist kontraproduktiv, naja les dich erst ma ein bevor du hier was posten tust! hast du schon mal was von regeneration gehört, wenn ja ist das eine lüge !

[fschwepper]

Erstmal Danke für das Feedback!

Also ehrlich gesagt ich bin überrascht. ?! :S

Den Plan hab ich mit einem Freund zusammengestellt der BB ist und Ernährungswissenschaften studiert hat bzw jetzt noch Medizin dranhängt.
Dachte das ist eine verlässliche Quelle.

Dazu muss ich sagen das ich mit dem Plan bis dato gute Fortschritte gemacht habe! Habe seit Jahresanfang mein Körperfett von 14 auf 10 gedrückt bei +1 kg.
Kraftzuwachs überall so um die 20 %.

Eigentlich hat er mir die multiplen Belastungen der einzelnen Muskelgruppen einleuchtend erklärt. Am Montag zB Brust und Bizeps da der Trizeps bereits durch BD und andere Brustübungen relativ ausgereizt ist. (ich würde nicht das volle Wochenpotenzial ausschöpfen) Am Dienstag hätte sich zB der Trizeps etwas von der Teilbelastung erholt und ich könnte ich richtig ausreizen.

Dazu muss gesagt werden er trainiert auf Wettkampf (1,92m und um die 115 kg)

Jetzt bin ich nur umso mehr verwirrt

Grüße,

Fabian

anbei ein Bild von Ihm!

[Manoah]

[...]
Dazu muss ich sagen das ich mit dem Plan bis dato gute Fortschritte gemacht habe! Habe seit Jahresanfang mein Körperfett von 14 auf 10 gedrückt bei +1 kg.
Kraftzuwachs überall so um die 20 %.

Wenn es gut läuft dann bleib doch bei dem Plan, ich finde allerdings auch, dass er nicht gerade optimal ist.

Was mit nicht gefällt ist:

-Die Aufteilung
-Das Volumen (noch halbwegs vernünftig)
-Die Reihenfolge (Warum Kreuzheben erst in der Mitte, Kniebeugen nach Beinpresse, usw?)

[The Wicker Man]

So schlecht ist der Plan ja nun auch wieder nicht. Und auch mit nicht "optimalen" Plänen kann man aufbauen, ist doch völlig normal. Vor allem am Anfang baut man mit so ziemlich jedem Plan auf

Du solltest dich aber fragen, ob du nicht sinnvolle Tipps annimmst, dass du eventuell mehr Fortschritte in der selben Zeit machen kannst. Die Meinung deines Freundes ist sicher nicht verkehrt aber er ist auch nicht "allwissend"

Körperfett von 14 auf 10 gedrückt

das hat aber nix mit deinem Trainingsplan zu tun...

[The Wicker Man]

anbei ein Bild von Ihm!

was soll uns das sagen?

Du sollst nicht deinen Freund beschreiben sondern dich!

[The Wicker Man]

Hallo liebe Members,

wollte mal Eure Meinung zu meinem momentanen 4er Split hören:

Variiere die Übungen alle 6 Wochen ein wenig. Sprich von zB KH auf LH usw.

ist okay

1 Aufwärmsatz mache ich eigentlich immer. Auflistung unten exklusiv Aufwärmsatz!

Aufwärmen ist Pflicht. 1 Satz ist da in der Regel viel zu wenig!


Montag: Brust + Bizeps

wenn du das mit Bizeps und Trizeps so handhaben willst, ist ein extra Schultertag wohl nicht sehr sinnvoll. Es besteht eine ziemlich große Gefahr, dass der Trizeps nicht genügend Regeneration abbekommt bei einer Belastung 3 mal pro Woche. Entweder Trizeps zu Schulter oder Brust und Bizeps zum Rücken oder aber den extra Schultertag weglassen und die Schulter aufteilen, wären meine Vorschläge.

BD: 3x 8-12
Schrägbank: 3x 8-12
Flies: 3x 8-12 oder Negativ BD 3 x 8-12
Butterfly: 3x 8-12
Konzentrationcurls 3 x 8 - 12
LH Curls oder SZ Curls 3 x 8 - 12
LH Curls revers (Handfläche revers)

Volumen ist etwas unausgewogen. Zu viel Bizeps oder zu wenig Brust für meinen Geschmack. Würde zu ersterem tendieren.
Dienstag;: Rücken + Trizeps

Vorgebeugtes LH Rudern 3x 8-12
Latzug hinten 3 x 8-12
Latzug vorn 3 x 8-12
Rudern eng aufrecht 3x 8-12
Kreuzheben: 3 oder 4 mal 8-10
Trizeps "Nosebreaker" mit SZ Stange 4 x 8-12
Enge Liegestützen für Pump zwischendurch
Seil 3 x 8-12 WH
Stange mit Handfläche revers 3 x 8-12

Auch das Problem mit dem Volumen. Die Reihenfolge deiner TE´s ist schlecht. 2 Tage nach schweren Heben zu beugen, ist nicht optimal.

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Beine

Beinpresse 4 x 8-10
Kniebeugen 3 x 8-10
Wadenheben 4 x 15
"Beinbizepsmaschine ?! " 3 x 8-12

Freitag: Nacken + Schultern + Bauch

Schulterdrücken aufrecht LH oder KH 3 x 8-12
Seitenheben 3 x 8-12
Frontheben 3 x 8-12
Reverse Butterfly 3 x 8-12
hin und wieder Kabelzug über Kreuz 3 x 8-12
Rotatorenmanschette innen und aussen also gesamt 6 x 8-12
diverse Nackenübungen im Wechsel nach 6 Wochen
Bauch 4 x 25 = wegen besserem Pump!

Verbesserungsvorschläge?! DAnke im Vorraus

Grüße,

Fabian

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