neuer 4er splitt

[Duke_Luzifer]

hallo,

hab von nem 3er auf nen 4er umgestellt und wollte mal eure meinung zu dem plan hören. vielleicht habt ihr ja noch nen verbesserungsvorschlag.

jeden Tag Bauch, Rückenstrecker

Crunch 5 Sätze
Bauchmaschine 5 Sätze
Rückenstrecker 4 Sätze mit 15kg Scheibe
jeweils bis MV

Pyramide 10/8/6

TE1 Brust, Vordere Schulter
TE2 Rücken, Hintere Schulter, Nacken
TE3 Arme
TE4 Beine, Waden

Tag 1:

Brustpresse (Variation BD flach) 3 Sätze
Dual Schrägbankmaschine (Variation Schrägbank) 3 Sätze
KH Schrägbankdrücken 3 Sätze
Butterfly 3 Sätze

Schulter Innenrotation 3 Sätze
Frontheben 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze

Total: 21 Sätze

Tag 2:

Klimmzüge 3 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze
Rudermaschine (Variante Ruderzug) 3 Sätze
Latzugmaschine (Latzugturm) 3 Sätze
KH Rudern 3 Sätze

Shrugs 3 Sätze

Schulteraußenrotation 3 Sätze
T-Bar Rudern 3 Sätze
Reversebutterfly 3 Sätze

Total: 27 Sätze

Tag 3:

Trizepsmaschine (Variante Dips) 3 Sätze
Trizepsheben hinterm Kopf (Überzüge / Nosebreaker) 3 Sätze
Pushdowns (Variante Kickbacks) 3 Sätze

SZ Curls 3 Sätze
Hammercurls 3 Sätze
Bizepsmaschine 3 Sätze

Griffkraft 3 Sätze

Total: 21 Sätze

Tag 4:

Adduktion 3 Sätze
Abduktion 3 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Beinstrecker 3 Sätze
KB 3 Sätze
BP 45 Grad (Variante 90 Grad) 3 Sätze
Wadenheben sitzend (Variante stehend) 3 Sätze
Gesäßpresse 3 Sätze

Total: 24 Sätze

Total Sätze / Woche: 96 Sätze

[thede]

viel zu viel und vor allem viel zu viel unnötige Übungen - kein Mensch (ausser vielleicht schwangeren) braucht adduktoren/abduktoren training desweiteren find ich die Übungsreihenfolge bzw die Aufteilung *******e

-> Klassisches Training -> 3er Sticky

[D4rKHuNt3r]

Hm, wo sind denn deiner Meinung nach soviele unnötige Übungen? Ich mein man muss doch selbst entscheiden ob man Ab und Adduktoren oder Rotationsübungen machen möchte. Vom Volumen her ist das bei weitem nicht sooo überladen. Klar wenig ist es nicht aber wenn man damit zurrech kommt warum nicht ? Und warum über die Aufteilung meckern? Das is doch ne Standartsplittung...verstehe nich warum alles immer gleich schlecht sein soll und auf die Stickys verwiesen wird, wenns für den trainierenden so passt...

[pacechris]

Hm, wo sind denn deiner Meinung nach soviele unnötige Übungen? Ich mein man muss doch selbst entscheiden ob man Ab und Adduktoren oder Rotationsübungen machen möchte. Vom Volumen her ist das bei weitem nicht sooo überladen. Klar wenig ist es nicht aber wenn man damit zurrech kommt warum nicht ? Und warum über die Aufteilung meckern? Das is doch ne Standartsplittung...verstehe nich warum alles immer gleich schlecht sein soll und auf die Stickys verwiesen wird, wenns für den trainierenden so passt...

Wenn er sich sicher währe ob es passt würde er nicht fragen.

[pacechris]

jeden Tag Bauch, Rückenstrecker

Crunch 5 Sätze
Bauchmaschine 5 Sätze
Rückenstrecker 4 Sätze mit 15kg Scheibe
jeweils bis MV

Jeden Tag Bauch und Rückenstrecker, ist wirklich Unsinn und Zeit/Energieverschwendung


Pyramide 10/8/6

Ok

TE1 Brust, Vordere Schulter
TE2 Rücken, Hintere Schulter, Nacken
TE3 Arme
TE4 Beine, Waden


Zwischen Te2 und 3 sollten dann aber mindesten 1besser 2Tag Pause sein.


Tag 1:

Brustpresse (Variation BD flach) 3 Sätze
Dual Schrägbankmaschine (Variation Schrägbank) 3 Sätze
KH Schrägbankdrücken 3 Sätze
Butterfly 3 Sätze

Kh Schräg würde ich durch Dips ersetzen

Schulter Innenrotation 3 Sätze

Gehören an den Schluss, Muskel die du zum Stabilisieren brauchst nie vorher erschöpfen.

Frontheben 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze



Total: 21 Sätze

Tag 2:

Klimmzüge 3 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze
Rudermaschine (Variante Ruderzug) 3 Sätze
Latzugmaschine (Latzugturm) 3 Sätze Nach klimmzüge
KH Rudern 3 Sätze Nach der Rudermaschine, oder T-Bar Rundern, eine der Übung ist zu viel

Shrugs 3 Sätze Zum Schluss nach Reversbuttfly

Schulteraußenrotation 3 Sätze Raus, ist zu viel
T-Bar Rudern 3 Sätze
Reversebutterfly 3 Sätze

Total: 27 Sätze

Tag 3:

Trizepsmaschine (Variante Dips) 3 Sätze
Trizepsheben hinterm Kopf (Überzüge / Nosebreaker) 3 Sätze
Pushdowns (Variante Kickbacks) 3 Sätze

SZ Curls 3 Sätze
Hammercurls 3 Sätze
Bizepsmaschine 3 Sätze

Griffkraft 3 Sätze Unnötig, deine unterarme sind bei diesem Plan bis zum anschlag ausgelastet



Total: 21 Sätze

Tag 4:

Adduktion 3 Sätze
Abduktion 3 Sätze

Kannst du die ganz sparen, konzentriere dich auf Kb und Beinpresse damit bekommen die Muskeln mehr als genug ab.
Beinbeuger und Strecker zur vorermüden als erstes zu machen finde ich eine gute Idee

Beinbeuger 3 Sätze
Beinstrecker 3 Sätze
KB 3 Sätze
BP 45 Grad (Variante 90 Grad) 3 Sätze
Wadenheben sitzend (Variante stehend) 3 Sätze
Gesäßpresse 3 Sätze

Was soll denn das sein???

Total: 24 Sätze

Total Sätze / Woche: 96 Sätze[/QUOTE]

[Sasin]

18 sätze für arme im 4er split , interessant

[pacechris]

18 sätze für arme im 4er split , interessant

Stimmt, den Arme-tag habe ich gar nicht richtig wahrgenommen---

[Sasin]

hab das jetzt noch nicht so ausprobiert aber 6 beinsätze vor kniebeuge ist eine gute idee? leidet da nicht bissl die technik und letztlich kraft drunter? grad kniebeuge wäre ja eher eine übung die man schwer ausführen sollte

[pacechris]

hab das jetzt noch nicht so ausprobiert aber 6 beinsätze vor kniebeuge ist eine gute idee? leidet da nicht bissl die technik und letztlich kraft drunter? grad kniebeuge wäre ja eher eine übung die man schwer ausführen sollte

Wenn man mit vorermüdung arbeite muss man natürlich den großteil seines Egos zu Hause lassen.

Ich mache das gern so, man brauch dann nicht mehr sooo viel gewischt, und man erreicht die Oberschenkel besser. Wobei die Kombination, Beinstrecken und Beinpresse natürlich einfacher ist, als Kb danach zu machen.

Probiere es mal aus, ich finde es eine sehr gut Abwechselung. Werde in den nächsten Wochen mein ganzen Plan nach dem Prinzip gestallten.

[Kraftfanadi]

Mein 4 Split: nur ein Beispiel...

1: Brust/Trizeps
Pause.....
2:Kreuzheben/Rücken
Pause.....
3:Schultern/Bizeps
Pause.....
4:Kniebeugen/Rücken iso-leicht
Pause.....
dann von vorne