hallo,

hab von nem 3er auf nen 4er umgestellt und wollte mal eure meinung zu dem plan hören. vielleicht habt ihr ja noch nen verbesserungsvorschlag.

jeden Tag Bauch, Rückenstrecker

Crunch 5 Sätze
Bauchmaschine 5 Sätze
Rückenstrecker 4 Sätze mit 15kg Scheibe
jeweils bis MV

Pyramide 10/8/6

TE1 Brust, Vordere Schulter
TE2 Rücken, Hintere Schulter, Nacken
TE3 Arme
TE4 Beine, Waden

Tag 1:

Brustpresse (Variation BD flach) 3 Sätze
Dual Schrägbankmaschine (Variation Schrägbank) 3 Sätze
KH Schrägbankdrücken 3 Sätze
Butterfly 3 Sätze

Schulter Innenrotation 3 Sätze
Frontheben 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze

Total: 21 Sätze

Tag 2:

Klimmzüge 3 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze
Rudermaschine (Variante Ruderzug) 3 Sätze
Latzugmaschine (Latzugturm) 3 Sätze
KH Rudern 3 Sätze

Shrugs 3 Sätze

Schulteraußenrotation 3 Sätze
T-Bar Rudern 3 Sätze
Reversebutterfly 3 Sätze

Total: 27 Sätze

Tag 3:

Trizepsmaschine (Variante Dips) 3 Sätze
Trizepsheben hinterm Kopf (Überzüge / Nosebreaker) 3 Sätze
Pushdowns (Variante Kickbacks) 3 Sätze

SZ Curls 3 Sätze
Hammercurls 3 Sätze
Bizepsmaschine 3 Sätze

Griffkraft 3 Sätze

Total: 21 Sätze

Tag 4:

Adduktion 3 Sätze
Abduktion 3 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Beinstrecker 3 Sätze
KB 3 Sätze
BP 45 Grad (Variante 90 Grad) 3 Sätze
Wadenheben sitzend (Variante stehend) 3 Sätze
Gesäßpresse 3 Sätze

Total: 24 Sätze

Total Sätze / Woche: 96 Sätze