Keine Kraftsteigerung beim Bankdrücken!

[hampelmann1337]

Grösse, Gewicht, Ernährung und Trainingsplan?

[boomboomboom]

Grösse, Gewicht, Ernährung und Trainingsplan?

1,80m , 72Kg

Ernährung: hab keinen EP, esse was ich will, bevorzugt eiweißreich natürlich
versuche immer noch zuzunehmen, 75Kg ist das nächste Ziel

Trainingsplan:
Di: Rücken/Bizeps
3x 10 Klimmzüge
3x 12-15 Latziehen Breit
3x 12-15 Klimmzugmaschine
3x 12-15 Reverse Butterfly
3x 12-15 Rudern
3x 12-15 Bizepsmaschine
3x 12-15 Scottcurl
3x 12-15 Kabelcurl
3x 12-15 Konzentrationscurls
3x 20 Rückenstrecker

Do: Brust/Trizeps
3x 12-15 Butterfly
3x 12-15 Bankdrücken
3x 12-15 Kabelziehen über Kreuz
3x 10 Dips
3x 12-15 Trizepsmaschine
3x 12-15 Push-downs
3x 12-15 weiß gerade nicht den Namen der übung


Samstag: Beine/Schultern/Nacken

3x 12-15 Beinpresse
3x 12-15 Beinbeuger
3x 12-15 Beinheben
3x 12-15 Wadenheben stehen
3x 12-15 Wadenheben sitzend
3x 12-15 Schulterdrücken
3x 12-15 Schulterheben
3x 12-15 Nackenziehen
3x 12-15 Shrugs

Ich weiß ich weiß, alle raten mir jetzt wieder auf WKM aber ich komme mit dem Plan (bis auf Bankdrücken) super klar, und hab meine Erfolge, deswegen möchte ich den nicht vollkommen ändern..

[poker88]

Richtig, mach doch wkm! Deine Umfänge sind ein bisschen viel.
Und wieso machst du 12-15 Wiederholungen?
Mach doch lieber 8-12!

Achte beim BD auf die richtige Technik (Schulterblätter zusammen?).
Mache nur 8-10 Wiederhoungen mit etwas mehr Gewicht. Lasse
dir von einem Freund am Ende helfen.
Und lass doch bitte Butterfly vor dem BD weg!
Regenriere ordentlich und mach keine Brust wenn du Muskelkater hast.
Wenn das alles nix hilft, dann versuche Pyramidensätze.

[ceddi13]

Wo sind denn Kreuzheben und Kniebeugen

[Livestrong.org]

Wo sind denn Kreuzheben und Kniebeugen

Es gibt Leute die bauen Ihre Beine und Rücken ohne diese Übungen grossartig auf.

[Bowa]

Es gibt Leute die bauen Ihre Beine und Rücken ohne diese Übungen grossartig auf.

Mit Rückenstrecker und Beinstrecker ne?!

[Livestrong.org]

Mit Rückenstrecker und Beinstrecker ne?!

Es gibt verschiedene Übungen für die Beine wo man pressen muss hab ich gehört.
Ich mache zum Beispiel Kniebeugen an einer Maschine
Rücken ? Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern etc...

[newcomerstar]

Mit Rückenstrecker und Beinstrecker ne?!

wenn du wüsstest wie viele das machen.
beinpressen ,hackenschmidt etc und beim rücken
lh rudern klimmzüge und kh rudern.
da brauchts nicht unbedingt diese beiden übungen.wer hat das eigentlich hier allen so extrem eingetrichtert?

[Neophyte3105]

zuviele übungen , zuviele wiederholungen...

versuch 5*5 beim bd..

gewicht auswählen was du in 5 sätzen zu je 5 wiederholungen grade so bewältigen kannst ( so das im 5 satz zb. keine 6. wiederholung mehr geht)...

also ohne wirkliches muskelversagen...

angenommen du fängst in woche eins mit 70 kg an und kannst die sätze und wiederholungen problemlos bewältigen, dann machst du in der daraufolgenden woche einfach 1.25 oder 2.5 kilo mehr drauf.. je nach dem.

und als so weiter ... woche pro woche immer versuchen gewicht drauf zu legen.

falls du die sätze dann nicht komplett bewältigen kannst und schaffst beispielsweise nur " 5 5 4 3 3 "
dann is dein nächstes ziel: " 5 5 5 4 3 " ... mal für ganz dumme erklärt.

also ich muss für mich feststellen das sich das als sehr effektiv bewährt hat und kann es somit nur weiter empfehlen.


zusätzlich empfehl ich dir aber noch 1 mal in der woche nen paar sätze kraftausdauer zu machen beim bankdrücken.. sprich 15-20 wiederholungen.

ansonsten kanns vorkommen das du nach längerem training im unteren wiederholungsbereich keine wirkliche kraftausdauer mehr hast und direkt abkackst sobald du mal mehr wie 10 wdh machst so wars bei mir mal vor jahren.

allerdings musste da schon ewigkeiten im unteren bereich trainieren und den rest völlig ausser acht lassen damit dir das passiert.


also probiers aus!

[NewLife1]

Ich weiß ich weiß, alle raten mir jetzt wieder auf WKM aber ich komme mit dem Plan (bis auf Bankdrücken) super klar, und hab meine Erfolge, deswegen möchte ich den nicht vollkommen ändern..

Deine Erfolge wirst du haben, weil du erst ein halbes Jahr trainierst und als Anfänger baut man anscheinend mit jedem Plan auf...
Aber irgenwann hat das ein Ende wenn man mit zu hohem Volumen und ohne Übungen die die geamte Körperkraft verbessern trainiert...
Das fängt bei dir jetzt mit BD an und wird sich bald in weiteren Übungen zeigen...
Zeit um auf einen anderen Plan umzusteigen...

Technik kann auch schuld an deinem Problem sein...

Mich würde auch mal interessieren was du für eine Art Rudern machst?
Und welches Schulterdrücken?

Desweiteren, wie kommst du auf diesen WH-Bereich?

Und warum machst du erst Klimmzüge und gehst später an die KZ-Maschine?