Mit der Veräppelei können wir mal wieder lassen, da gibs schlimmere Fälle hier.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76476
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

Die zwei Themen kannst du dir mal durchlesen.
Persönlich würde ich dir aber zu einem Push/Pull Plan raten, und diesen dann 3x die Woche zu machen.

TE1
Kniebeuge
Beinstrecker
Schrägbankdrücken
Dips
Schulterdrücken
Frenchpress
Wadenheben


TE2
Kreuzheben
Beinbeuger
Klimmzüge
Rudern
Bizepscurls
beinheben
crunches